- Panturrilha
- Aparelho
- Iniciante
Panturrilha no leg press
A panturrilha no leg press trabalha as panturrilhas. Comece com 2 a 3 séries de 10 a 15 repetições, parando com cerca de 3 repetições na reserva. Para ganhar músculo, faça 2 a 4 séries de 10 a 20 repetições.
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Carga, repetições e recordes em um toque, salvos mesmo sem sinal.
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Vamos filmar cada movimento com mulheres de verdade. Enquanto isso, siga o passo a passo e as 3 dicas.
- Dica 1Joelhos parados, sem travar
- Dica 2Desça fundo, suba alto
- Dica 3Frente do pé bem apoiada
Onde você deve sentir
Na panturrilha, principalmente na parte de cima, que trabalha mais com os joelhos estendidos. Embaixo, sinta alongar; no alto, a panturrilha apertada.
- Músculos principais
- Gastrocnêmio
- Também trabalham
- Sóleo
Passo a passo
Sente no leg press com as costas no encosto e apoie só a frente dos pés na borda de baixo da plataforma, na largura do quadril.
Estenda as pernas, com os joelhos levemente dobrados e parados, e solte as travas.
Deixe a plataforma voltar devagar, com os dedos indo em direção às canelas, até sentir alongar a panturrilha. Segure 1 segundo.
Empurre com a frente dos pés até esticar bem os tornozelos e segure 1 segundo. Ao terminar, volte as travas antes de dobrar as pernas.
Erros comuns
Erro
Dobrar e esticar os joelhos para ajudar a empurrar.
Como corrigir
Os joelhos ficam parados do começo ao fim. Só o tornozelo se move. Se não sai assim, tire carga.
Erro
Os pés escorregam para baixo na plataforma durante a série.
Como corrigir
Use calçado de sola firme e apoie bem a frente dos pés. Se escorregar, pare, volte as travas e ajuste antes de seguir.
Erro
Movimento curto, sem alongar a panturrilha embaixo.
Como corrigir
Deixe os dedos virem em direção às canelas até sentir alongar, faça a pausa e só então empurre.
Séries e repetições para o seu objetivo
| Objetivo | Séries | Repetições | Repetições na reserva | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Começar | 2 a 3 | 10 a 15 | 3 | 45 a 90 s |
| Músculo e definição | 2 a 4 | 10 a 20 | 1 a 2 | 45 a 90 s |
Repetições na reserva: quantas repetições você ainda faria com boa técnica quando termina a série.
Variações
O mesmo movimento com outro equipamento
Panturrilha em pé
Na máquina em pé, a carga fica nos ombros e você sobe o corpo na ponta dos pés.
Panturrilha sentada
Com os joelhos dobrados, a parte de baixo da panturrilha trabalha mais.
No Smith
A barra do Smith nas costas e a frente dos pés sobre um step ou uma anilha.
Em casa ou com mais apoio
Em casa: panturrilha no degrau da escada
Numa escada, com a frente dos pés no degrau e a mão no corrimão. Com as duas pernas ou, para ficar mais difícil, uma de cada vez.
Prefere mais estabilidade? Panturrilha sentada
Prefere outra opção também apoiada? Na panturrilha sentada, a carga fica sobre as coxas e o corpo todo apoiado no banco.
Ocupado? Troque por um destes
Trabalham o mesmo músculo principal.
Panturrilha em pé
Panturrilha · Aparelho
IniciantePanturrilha sentada
Panturrilha · Aparelho
IniciantePanturrilha unilateral no degrau
Panturrilha · Peso do corpo
Iniciante
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Exercícios para pernas na máquina
15 exercícios
Fontes
Séries e repetições
Currier BS, D'Souza AC, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.
Escolha do exercício
Kinoshita M, Maeo S, et al. Triceps surae muscle hypertrophy is greater after standing versus seated calf-raise training. Front Physiol. 2023;14:1272106.
Revisão
Rascunho. Este guia aguarda a revisão de uma profissional de educação física com registro no CREF.
Atualizado em 31 de outubro de 2026