- Panturrilha
- Aparelho
- Iniciante
Panturrilha sentada
A panturrilha sentada trabalha as panturrilhas. Comece com 2 a 3 séries de 10 a 15 repetições, parando com cerca de 3 repetições na reserva. Para ganhar músculo, faça 2 a 4 séries de 10 a 20 repetições.
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Carga, repetições e recordes em um toque, salvos mesmo sem sinal.
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Vamos filmar cada movimento com mulheres de verdade. Enquanto isso, siga o passo a passo e as 3 dicas.
- Dica 1Desça fundo, suba alto
- Dica 2Pausa embaixo e no alto
- Dica 3Peso na base do dedão
Onde você deve sentir
Na panturrilha, principalmente na parte de baixo e mais funda, o sóleo. Com o joelho dobrado, a parte de cima da panturrilha ajuda menos.
- Músculos principais
- Sóleo
- Também trabalham
- Gastrocnêmio
Passo a passo
Sente na máquina, apoie a frente dos pés na plataforma, com os calcanhares para fora, e ajuste a almofada firme sobre as coxas, perto dos joelhos.
Suba um pouco os calcanhares para soltar a trava e segure as alças.
Desça os calcanhares devagar até sentir alongar a panturrilha e segure 1 segundo embaixo.
Suba o máximo que conseguir na ponta dos pés, empurrando pela base do dedão, e segure 1 segundo no alto. No fim, volte a trava.
Erros comuns
Erro
Repetições curtas e rápidas, quicando no meio do movimento.
Como corrigir
Use a amplitude toda: calcanhar bem embaixo, pausa, e subida até o alto.
Erro
Empurrar a almofada com as mãos ou jogar o tronco para trás.
Como corrigir
As mãos só seguram as alças e o tronco fica parado. Se não sobe sem ajuda, tire carga.
Erro
Os pés viram para fora no alto e o peso vai para os dedos menores.
Como corrigir
Mantenha os pés retos e o peso na base do dedão do começo ao fim.
Séries e repetições para o seu objetivo
| Objetivo | Séries | Repetições | Repetições na reserva | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Começar | 2 a 3 | 10 a 15 | 3 | 45 a 90 s |
| Músculo e definição | 2 a 4 | 10 a 20 | 1 a 2 | 45 a 90 s |
Repetições na reserva: quantas repetições você ainda faria com boa técnica quando termina a série.
Variações
O mesmo movimento com outro equipamento
Sentada com halteres
Sentada num banco, com a frente dos pés num step e um halter sobre cada coxa, perto dos joelhos.
Sentada no Smith
Sentada num banco sob a barra do Smith, com a barra sobre as coxas, com proteção, e um step sob a frente dos pés.
Panturrilha em pé
Com os joelhos estendidos, a parte de cima da panturrilha trabalha mais.
Panturrilha no leg press
Os joelhos ficam estendidos e as costas apoiadas no encosto.
Em casa ou com mais apoio
Em casa: panturrilha sentada na cadeira
Sentada numa cadeira firme, com a frente dos pés num degrau ou num livro grosso e um halter ou uma mochila com peso sobre os joelhos.
Prefere mais estabilidade? Panturrilha no leg press
Prefere outra opção também apoiada? No leg press, sentada com as costas no encosto, você empurra a plataforma só com a frente dos pés.
Ocupado? Troque por um destes
Trabalham o mesmo músculo principal.
Panturrilha em pé
Panturrilha · Aparelho
IniciantePanturrilha no leg press
Panturrilha · Aparelho
IniciantePanturrilha unilateral no degrau
Panturrilha · Peso do corpo
Iniciante
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Exercícios para pernas na máquina
15 exercícios
Fontes
Séries e repetições
Currier BS, D'Souza AC, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.
Escolha do exercício
Kinoshita M, Maeo S, et al. Triceps surae muscle hypertrophy is greater after standing versus seated calf-raise training. Front Physiol. 2023;14:1272106.
Revisão
Rascunho. Este guia aguarda a revisão de uma profissional de educação física com registro no CREF.
Atualizado em 31 de outubro de 2026