- Glúteo mayor
- Peso corporal
- Principiante
Frog pump (puente con plantas juntas)
El frog pump trabaja los glúteos. Empieza con 2 a 3 series de 10 a 20 repeticiones, terminando con unas 3 repeticiones en reserva. Para ganar músculo, haz 2 a 4 series de 15 a 30 repeticiones.
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Vamos a grabar cada movimiento con mujeres reales. Mientras tanto, sigue el paso a paso y los 3 consejos.
- Consejo 1Plantas juntas
- Consejo 2Rodillas abiertas
- Consejo 3Aprieta arriba
Dónde debes sentirlo
En los glúteos, con un apretón fuerte arriba en cada repetición.
- Músculos principales
- Glúteo mayor
- También trabajan
- Glúteo medio y rotadores externos de la cadera
Paso a paso
Acuéstate boca arriba, junta las plantas de los pies y deja caer las rodillas hacia los lados, con los talones cerca de la cadera.
Apoya los brazos en el piso o sostén una mancuerna ligera sobre la cadera.
Empuja el piso con los bordes de afuera de los pies y sube la cadera, apretando los glúteos.
Baja despacio hasta que la cadera casi toque el piso y repite a un ritmo constante.
Errores comunes
Error
Pies lejos de la cadera.
Cómo corregirlo
Acerca los talones a la cadera y mantén las plantas de los pies juntas durante toda la serie.
Error
Arquear la zona lumbar para subir más.
Cómo corregirlo
El recorrido es corto. Sube hasta sentir que aprietan los glúteos, con las costillas abajo.
Error
Hacerlo demasiado rápido, sin control.
Cómo corregirlo
Mantén un ritmo constante, con un apretón corto arriba en cada repetición.
Series y repeticiones para tu objetivo
| Objetivo | Series | Repeticiones | Repeticiones en reserva | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Para empezar | 2 a 3 | 10 a 20 | 3 | 30 a 60 s |
| Músculo y definición | 2 a 4 | 15 a 30 | 1 a 3 | 30 a 60 s |
Repeticiones en reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer con buena técnica al terminar la serie.
Variaciones
El mismo movimiento con otro equipo
Con mancuerna
Una mancuerna apoyada en la cadera, sujeta por los extremos, para sumar peso.
Puente con mini liga
Pies separados y la liga arriba de las rodillas, empujando hacia afuera.
En casa o con más apoyo
En casa: puente de rana en casa
En el piso de la sala, sobre un tapete. Para más peso, una mochila con peso en la cadera.
¿Prefieres más estabilidad? Puente de glúteos
¿Prefieres los pies separados y una posición más cómoda para la cadera? El puente normal, con los pies al ancho de la cadera.
¿Ocupado? Cámbialo por uno de estos
Trabajan el mismo músculo principal.
Puente de glúteos
Glúteo mayor · Peso corporal
PrincipiantePuente de glúteos con mini liga
Glúteo mayor · Mini liga
PrincipianteHip thrust con mancuerna
Glúteo mayor · Mancuerna
Principiante
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Glúteo mayor
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Cómo aumentar los glúteos
Lo que dice la ciencia sobre series, ejercicios y cuánto tarda.
Fuentes
Series y repeticiones
Currier BS, D'Souza AC, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.
Músculos trabajados
Neto WK, Soares EG, et al. Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review. J Sports Sci Med. 2020;19(1):195-203.
Elección del ejercicio
Plotkin DL, Rodas MA, et al. Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift. Front Physiol. 2023;14:1279170.
Variaciones
Collazo García CL, Rueda J, et al. Differences in the Electromyographic Activity of Lower-Body Muscles in Hip Thrust Variations. J Strength Cond Res. 2020;34(9):2449-2455.
Revisión
Borrador. Esta guía espera la revisión de una profesional certificada en entrenamiento de fuerza.
Actualizado el 31 de octubre de 2026