- Glúteo mayor
- Mancuerna
- Principiante
Hip thrust con mancuerna
El hip thrust con mancuerna trabaja los glúteos, con ayuda de los isquiotibiales y de los aductores. Empieza con 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones, terminando con unas 3 repeticiones en reserva. Para ganar músculo, haz 2 a 4 series de 6 a 12 repeticiones.
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Vamos a grabar cada movimiento con mujeres reales. Mientras tanto, sigue el paso a paso y los 3 consejos.
- Consejo 1Mancuerna firme sobre la cadera
- Consejo 2Empuja con los talones
- Consejo 3Barbilla metida, costillas abajo
Dónde debes sentirlo
En los glúteos, sobre todo arriba. La parte de atrás del muslo ayuda. Si la zona lumbar se cansa antes que los glúteos, mantén las costillas abajo y no pases de la línea entre torso y muslos.
- Músculos principales
- Glúteo mayor
- También trabajan
- Semitendinoso y semimembranoso, bíceps femoral, aductor mayor y glúteo medio
Paso a paso
Siéntate en el piso con el borde del banco justo debajo de los omóplatos y coloca la mancuerna en horizontal sobre la cadera, encima de una toalla doblada si te molesta.
Sujeta la mancuerna por los dos extremos y apoya los pies en el piso al ancho de la cadera.
Empuja el piso con los talones y sube hasta que el torso quede alineado con los muslos, sin dejar que la mancuerna ruede.
Aprieta los glúteos 1 segundo arriba, con las costillas abajo.
Baja con control hasta que la cadera casi toque el piso y repite.
Errores comunes
Error
La mancuerna rueda hacia el abdomen o los muslos durante la serie.
Cómo corregirlo
Coloca la mancuerna en el pliegue de la cadera antes de subir y sujeta los dos extremos con firmeza toda la serie.
Error
Banco a media espalda o en el cuello, y el torso se resbala.
Cómo corregirlo
El borde va justo debajo de los omóplatos. El torso gira sobre él como una bisagra, sin resbalar.
Error
Repeticiones rápidas, rebotando la cadera en el piso.
Cómo corregirlo
Baja en 2 segundos y haz la pausa arriba. Cuando se vuelva fácil, usa una mancuerna más pesada o hazlo a una pierna.
Series y repeticiones para tu objetivo
| Objetivo | Series | Repeticiones | Repeticiones en reserva | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Para empezar | 2 a 3 | 8 a 12 | 3 | 60 a 120 s |
| Músculo y definición | 2 a 4 | 6 a 12 | 1 a 3 | 1.5 a 3 min |
Repeticiones en reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer con buena técnica al terminar la serie.
Variaciones
El mismo movimiento con otro equipo
Con barra
Para cuando la mancuerna más pesada del gym ya se siente ligera. La barra acepta mucha más carga.
En máquina
Respaldo y cinturón fijos, sin tener que sujetar el peso sobre la cadera.
Con liga
La liga pasa sobre la cadera y se pone más dura arriba. Puedes usarla junto con la mancuerna.
En casa o con más apoyo
En casa: hip thrust en el sillón
Cambia el banco por un sillón firme pegado a la pared. Sin mancuerna, usa una mochila con libros o botellas de agua sobre la cadera.
¿Prefieres más estabilidad? Puente de glúteos con mancuerna
¿Prefieres la espalda en el piso? Acuéstate en el tapete con la mancuerna sobre la cadera. El torso queda apoyado y el recorrido es más corto.
¿Ocupado? Cámbialo por uno de estos
Trabajan el mismo músculo principal.
Hip thrust con barra
Glúteo mayor · Barra
IntermediaPuente de glúteos
Glúteo mayor · Peso corporal
PrincipianteHip thrust a una pierna
Glúteo mayor · Peso corporal
IntermediaHip thrust con liga
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Fuentes
Series y repeticiones
Currier BS, D'Souza AC, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.
Músculos trabajados
Neto WK, Soares EG, et al. Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review. J Sports Sci Med. 2020;19(1):195-203.
Elección del ejercicio
Plotkin DL, Rodas MA, et al. Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift. Front Physiol. 2023;14:1279170.
Variaciones
Collazo García CL, Rueda J, et al. Differences in the Electromyographic Activity of Lower-Body Muscles in Hip Thrust Variations. J Strength Cond Res. 2020;34(9):2449-2455.
Revisión
Borrador. Esta guía espera la revisión de una profesional certificada en entrenamiento de fuerza.
Actualizado el 31 de octubre de 2026