Puente de glúteos con mini liga

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   Acuéstate boca arriba en el tapete con la mini liga justo arriba de las rodillas, los pies en el piso al ancho de la cadera y las rodillas dobladas.

2. 2

   Empuja un poco las rodillas hacia afuera contra la mini liga y mantén esa tensión.

3. 3

   Empuja el piso con los talones y sube la cadera hasta alinear hombros, cadera y rodillas, sin que las rodillas se cierren.

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   Sostén 1 o 2 segundos arriba y baja despacio, con las rodillas todavía separadas.

• Error

  Dejar que las rodillas se cierren al subir.

  Cómo corregirlo

  Mantén las rodillas en línea con los pies todo el tiempo. Si la liga te gana, usa una más ligera.

• Error

  Arquear la zona lumbar arriba.

  Cómo corregirlo

  Sube solo hasta alinear la cadera con los muslos, con las costillas abajo.

• Error

  La liga se sube por los muslos o se baja de las rodillas.

  Cómo corregirlo

  Deja la liga justo arriba de las rodillas y acomódala antes de cada serie.

Repeticiones en reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer con buena técnica al terminar la serie.

• Puente sin liga

  El mismo movimiento sin la liga, para aprender a subir con los glúteos.

• Con liga y mancuerna

  Una mancuerna apoyada en la cadera suma peso al trabajo de la liga.

• Abducción sentada con mini liga

  Sentada, solo abrir las rodillas contra la liga, para la parte lateral de la cadera.

• En casa: puente con mini liga en casa

  En el piso de la sala, sobre un tapete, con la mini liga arriba de las rodillas.

• ¿Prefieres más estabilidad? Puente corto con liga y pausa

  Sube solo la mitad y sostén 2 segundos con las rodillas abiertas. El torso queda apoyado.

• Puente de glúteos

  Glúteo mayor · Peso corporal

  Principiante

• Abducción sentada con mini liga

  Glúteo medio · Mini liga

  Principiante

• Frog pump (puente con plantas juntas)

  Glúteo mayor · Peso corporal

  Principiante

• 

  Glúteo mayor

  56 ejercicios

• Ejercicios para glúteos con mini liga

  5 ejercicios

• Cómo aumentar los glúteos

  Lo que dice la ciencia sobre series, ejercicios y cuánto tarda.

• Series y repeticiones

  Currier BS, D'Souza AC, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.

  Texto completoPubMedDOI

• Músculos trabajados

  Neto WK, Soares EG, et al. Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review. J Sports Sci Med. 2020;19(1):195-203.

  Texto completoPubMed

• Elección del ejercicio

  Plotkin DL, Rodas MA, et al. Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift. Front Physiol. 2023;14:1279170.

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• Variaciones

  Collazo García CL, Rueda J, et al. Differences in the Electromyographic Activity of Lower-Body Muscles in Hip Thrust Variations. J Strength Cond Res. 2020;34(9):2449-2455.

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