Puente de glúteos

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   Acuéstate boca arriba en el tapete, con las rodillas dobladas, los pies en el piso al ancho de la cadera y los brazos a los lados.

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   Pega un poco la zona lumbar al piso y empuja con los talones para subir la cadera.

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   Sube hasta que hombros, cadera y rodillas queden alineados y aprieta los glúteos 1 o 2 segundos.

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   Baja despacio hasta que la cadera casi toque el piso y repite.

• Error

  Subir arqueando la zona lumbar.

  Cómo corregirlo

  Sube solo hasta alinear la cadera con los muslos y mantén las costillas abajo.

• Error

  Pies demasiado lejos, y el esfuerzo se va a la parte de atrás del muslo.

  Cómo corregirlo

  Acerca los talones a la cadera hasta sentir que trabajan los glúteos.

• Error

  Bajar rápido y sin control.

  Cómo corregirlo

  Baja en 2 segundos y apoya la cadera suavemente antes de la siguiente repetición.

Repeticiones en reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer con buena técnica al terminar la serie.

• Con mancuerna en la cadera

  Una mancuerna apoyada en la cadera, sujeta por los extremos, con la espalda en el piso.

• Con mini liga

  La mini liga arriba de las rodillas, empujando las rodillas hacia afuera al subir.

• A una pierna

  Una pierna en el aire y la otra empujando. Más difícil sin agregar peso.

• Con barra en el piso

  La barra con protector sobre la cadera, con la espalda en el piso. Para cargas mayores.

• En casa: puente en casa

  En el piso de la sala, sobre un tapete o una toalla. Para más peso, apoya una mochila con peso en la cadera.

• ¿Prefieres más estabilidad? Puente corto con pausa

  Sube solo la mitad, sostén 2 segundos y baja. El torso queda apoyado y el movimiento es corto.

• Hip thrust con barra

  Glúteo mayor · Barra

  Intermedia

• Puente de glúteos a una pierna

  Glúteo mayor · Peso corporal

  Principiante

• Hip thrust con mancuerna

  Glúteo mayor · Mancuerna

  Principiante

• Frog pump (puente con plantas juntas)

  Glúteo mayor · Peso corporal

  Principiante

• 

  Glúteo mayor

  56 ejercicios

• Cómo aumentar los glúteos

  Lo que dice la ciencia sobre series, ejercicios y cuánto tarda.

• Series y repeticiones

  Currier BS, D'Souza AC, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.

  Texto completoPubMedDOI

• Músculos trabajados

  Neto WK, Soares EG, et al. Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review. J Sports Sci Med. 2020;19(1):195-203.

  Texto completoPubMed

• Elección del ejercicio

  Plotkin DL, Rodas MA, et al. Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift. Front Physiol. 2023;14:1279170.

  Texto completoPubMedDOI

• Variaciones

  Collazo García CL, Rueda J, et al. Differences in the Electromyographic Activity of Lower-Body Muscles in Hip Thrust Variations. J Strength Cond Res. 2020;34(9):2449-2455.

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