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Frog pump (ponte com as plantas dos pés unidas)

O frog pump trabalha os glúteos. Comece com 2 a 3 séries de 10 a 20 repetições, parando com cerca de 3 repetições na reserva. Para ganhar músculo, faça 2 a 4 séries de 15 a 30 repetições.

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Vídeo a caminho

Vamos filmar cada movimento com mulheres de verdade. Enquanto isso, siga o passo a passo e as 3 dicas.

  1. Dica 1Plantas dos pés juntas
  2. Dica 2Joelhos abertos
  3. Dica 3Aperte o glúteo no alto

Onde você deve sentir

No glúteo, com a sensação de aperto no alto de cada repetição.

Músculos principais
Glúteo máximo
Também trabalham
Glúteo médio e rotadores externos do quadril

Passo a passo

  1. Deite de costas, junte as plantas dos pés e deixe os joelhos caírem para os lados, com os calcanhares perto do quadril.

  2. Apoie os braços no chão ou segure um halter leve sobre o quadril.

  3. Empurre as bordas de fora dos pés no chão e suba o quadril, apertando o glúteo.

  4. Desça devagar até o quadril quase tocar o chão e repita num ritmo constante.

Erros comuns

  • Erro

    Pés longe do quadril.

    Como corrigir

    Traga os calcanhares para perto do quadril e mantenha as plantas dos pés juntas durante toda a série.

  • Erro

    Arquear a lombar para subir mais.

    Como corrigir

    A amplitude é curta. Suba até sentir o glúteo apertar, com as costelas para baixo.

  • Erro

    Fazer rápido demais, sem controle.

    Como corrigir

    Mantenha um ritmo constante, com um aperto curto no alto de cada repetição.

Séries e repetições para o seu objetivo

ObjetivoSériesRepetiçõesRepetições na reservaDescanso
Começar2 a 310 a 20330 a 60 s
Músculo e definição2 a 415 a 301 a 330 a 60 s

Repetições na reserva: quantas repetições você ainda faria com boa técnica quando termina a série.

Variações

O mesmo movimento com outro equipamento

  • Com halter

    Um halter apoiado no quadril, segurado pelas pontas, para somar carga.

  • Ponte com mini band

    Pés afastados e a band acima dos joelhos, empurrando para fora.

Em casa ou com mais apoio

  • Em casa: frog pump em casa

    No chão da sala, sobre um tapete. Para mais carga, uma mochila com peso no quadril.

  • Prefere mais estabilidade? Ponte de glúteo

    Prefere os pés afastados e uma posição mais confortável para o quadril? A ponte comum, com os pés na largura do quadril.

Ocupado? Troque por um destes

Trabalham o mesmo músculo principal.

Continue explorando

Fontes

  • Séries e repetições

    Currier BS, D'Souza AC, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.

    Texto completoPubMedDOI

  • Músculos trabalhados

    Neto WK, Soares EG, et al. Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review. J Sports Sci Med. 2020;19(1):195-203.

    Texto completoPubMed

  • Escolha do exercício

    Plotkin DL, Rodas MA, et al. Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift. Front Physiol. 2023;14:1279170.

    Texto completoPubMedDOI

  • Variações

    Collazo García CL, Rueda J, et al. Differences in the Electromyographic Activity of Lower-Body Muscles in Hip Thrust Variations. J Strength Cond Res. 2020;34(9):2449-2455.

    PubMedDOI

Revisão

Rascunho. Este guia aguarda a revisão de uma profissional de educação física com registro no CREF.

Atualizado em 31 de outubro de 2026