Patada de glúteo de pie con liga

1. 1

   Sujeta la liga en un punto bajo y firme y pasa el otro extremo por el tobillo, o usa una mini liga alrededor de los dos tobillos.

2. 2

   Párate de frente al punto de anclaje, sujétate de algo firme, inclina un poco el torso hacia adelante y aprieta el abdomen.

3. 3

   Lleva la pierna hacia atrás y un poco hacia arriba, con la rodilla casi recta, hasta sentir que el glúteo se aprieta, sin arquear la zona lumbar.

4. 4

   Regresa despacio contra la liga hasta que el pie pase junto al otro. Termina las repeticiones y cambia de pierna.

• Error

  Arquear la zona lumbar para subir más la pierna.

  Cómo corregirlo

  Detente cuando la zona lumbar empiece a arquearse. El movimiento útil es corto y ocurre en la cadera.

• Error

  Dejar que la liga regrese la pierna de golpe.

  Cómo corregirlo

  Regresa en 2 segundos. Controlar el regreso también trabaja los glúteos.

• Error

  Girar la cadera y el pie hacia afuera.

  Cómo corregirlo

  Cadera de frente al punto de anclaje y punta del pie hacia abajo toda la repetición.

Repeticiones en reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer con buena técnica al terminar la serie.

• Patada en polea

  En el gym, la polea da la misma tensión en todo el recorrido.

• Cuatro puntos con tobillera

  En el tapete, apoyada en manos y rodillas, con la rodilla doblada y la tobillera puesta.

• En casa: patada con mini liga en casa

  Mini liga alrededor de los tobillos, con las manos apoyadas en una silla firme o en la pared.

• ¿Prefieres más estabilidad? Patada en cuatro puntos

  ¿Prefieres no equilibrarte en una pierna? Apoyada en manos y rodillas sobre el tapete, tienes una base firme.

• Patada de glúteo en polea

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  56 ejercicios

• Cómo aumentar los glúteos

  Lo que dice la ciencia sobre series, ejercicios y cuánto tarda.

• Series y repeticiones

  Currier BS, D'Souza AC, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.

  Texto completoPubMedDOI

• Variaciones

  Lopes JSS, Machado AF, et al. Effects of training with elastic resistance versus conventional resistance on muscular strength: A systematic review and meta-analysis. SAGE Open Med. 2019;7:2050312119831116.

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• Músculos trabajados

  Neto WK, Soares EG, et al. Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review. J Sports Sci Med. 2020;19(1):195-203.

  Texto completoPubMed

• Músculos trabajados

  Selkowitz DM, Beneck GJ, et al. Which exercises target the gluteal muscles while minimizing activation of the tensor fascia lata? Electromyographic assessment using fine-wire electrodes. J Orthop Sports Phys Ther. 2013;43(2):54-64.

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