Coice em pé com elástico

1. 1

   Prenda o elástico num ponto baixo e firme e passe a outra ponta pelo tornozelo, ou use uma mini band em volta dos dois tornozelos.

2. 2

   Fique de frente para o ponto de apoio, segure em algo firme, incline o tronco levemente à frente e firme o abdômen.

3. 3

   Leve a perna para trás e um pouco para cima, joelho quase reto, até sentir o glúteo apertar, sem arquear a lombar.

4. 4

   Volte devagar contra o elástico até o pé passar ao lado do outro. Faça todas as repetições e troque de perna.

• Erro

  Arquear a lombar para levar a perna mais alto.

  Como corrigir

  Pare quando a lombar começar a arquear. O movimento útil é curto e acontece no quadril.

• Erro

  Deixar o elástico puxar a perna de volta.

  Como corrigir

  Volte em 2 segundos. Segurar a volta também trabalha o glúteo.

• Erro

  Girar o quadril e o pé para fora.

  Como corrigir

  Quadril de frente para o ponto de apoio e ponta do pé para baixo durante toda a repetição.

Repetições na reserva: quantas repetições você ainda faria com boa técnica quando termina a série.

• Coice na polia

  Na academia, a polia dá carga igual no caminho todo.

• 4 apoios com caneleira

  No colchonete, em quatro apoios, com o joelho dobrado e a caneleira no tornozelo.

• Em casa: coice com mini band em casa

  Mini band em volta dos tornozelos, mãos apoiadas numa cadeira firme ou na parede.

• Prefere mais estabilidade? Glúteo 4 apoios

  Prefere sem se equilibrar em uma perna? Em quatro apoios no colchonete, mãos e joelho dão a base.

• Coice na polia

  Glúteo máximo · Polia

  Iniciante

• Glúteo 4 apoios com caneleira

  Glúteo máximo · Caneleira

  Iniciante

• Glúteo na máquina (coice)

  Glúteo máximo · Aparelho

  Iniciante

• 

  Glúteo máximo

  56 exercícios

• Como crescer o glúteo

  O que a ciência diz sobre séries, exercícios e quanto tempo leva.

• Séries e repetições

  Currier BS, D'Souza AC, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.

  Texto completoPubMedDOI

• Variações

  Lopes JSS, Machado AF, et al. Effects of training with elastic resistance versus conventional resistance on muscular strength: A systematic review and meta-analysis. SAGE Open Med. 2019;7:2050312119831116.

  Texto completoPubMedDOI

• Músculos trabalhados

  Neto WK, Soares EG, et al. Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review. J Sports Sci Med. 2020;19(1):195-203.

  Texto completoPubMed

• Músculos trabalhados

  Selkowitz DM, Beneck GJ, et al. Which exercises target the gluteal muscles while minimizing activation of the tensor fascia lata? Electromyographic assessment using fine-wire electrodes. J Orthop Sports Phys Ther. 2013;43(2):54-64.

  PubMedDOI