Patada de glúteo en polea

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   Pon la tobillera en la polea baja y en el tobillo, colócate de frente a la máquina y sujétate del soporte con ambas manos.

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   Inclina un poco el torso hacia adelante, deja la rodilla de apoyo un poco flexionada y aprieta el abdomen.

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   Lleva la pierna hacia atrás y un poco hacia arriba, con la rodilla un poco doblada, hasta sentir que el glúteo se aprieta.

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   Regresa despacio hasta que el pie pase junto al pie de apoyo. Termina las repeticiones y cambia de pierna.

• Error

  Arquear la zona lumbar para subir más la pierna.

  Cómo corregirlo

  Detente cuando la cadera empiece a girar o la zona lumbar a arquearse. El recorrido útil es más corto de lo que parece.

• Error

  Usar el impulso.

  Cómo corregirlo

  Haz una pausa corta al final y regresa en 2 segundos. Si necesitas impulso, estás usando demasiado peso.

• Error

  Girar la cadera y el pie hacia afuera.

  Cómo corregirlo

  Mantén la cadera de frente a la máquina y la punta del pie hacia abajo.

Repeticiones en reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer con buena técnica al terminar la serie.

• En máquina de glúteo

  Pecho apoyado mientras la pierna empuja la palanca. Más estable que en polea.

• Cuatro puntos con tobillera

  En el tapete, apoyada en manos y rodillas, con tobillera.

• Con liga

  Liga sujeta en un punto bajo y en el tobillo. Buena para casa.

• En casa: patada en cuatro puntos en casa

  Apoyada en manos y rodillas sobre un tapete, con o sin tobillera, empujando el talón hacia el techo.

• ¿Prefieres más estabilidad? En máquina con pecho apoyado

  El apoyo del pecho quita el equilibrio de la ecuación y deja el trabajo a los glúteos.

• Patada de glúteo en máquina

  Glúteo mayor · Máquina

  Principiante

• Patada de glúteo en cuatro puntos

  Glúteo mayor · Tobillera con peso

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• Patada de glúteo de pie con liga

  Glúteo mayor · Liga de resistencia

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• Hip thrust a una pierna

  Glúteo mayor · Peso corporal

  Intermedia

• 

  Glúteo mayor

  56 ejercicios

• Cómo aumentar los glúteos

  Lo que dice la ciencia sobre series, ejercicios y cuánto tarda.

• Series y repeticiones

  Currier BS, D'Souza AC, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.

  Texto completoPubMedDOI

• Músculos trabajados

  Neto WK, Soares EG, et al. Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review. J Sports Sci Med. 2020;19(1):195-203.

  Texto completoPubMed

• Músculos trabajados

  Selkowitz DM, Beneck GJ, et al. Which exercises target the gluteal muscles while minimizing activation of the tensor fascia lata? Electromyographic assessment using fine-wire electrodes. J Orthop Sports Phys Ther. 2013;43(2):54-64.

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