Patada de glúteo en cuatro puntos

1. 1

   Apóyate sobre manos y rodillas en el tapete, con las manos debajo de los hombros, las rodillas debajo de la cadera y la tobillera puesta.

2. 2

   Aprieta el abdomen y lleva una pierna hacia atrás y hacia arriba, con la rodilla doblada y la planta del pie mirando al techo.

3. 3

   Sube hasta que el muslo quede en línea con el torso, sin arquear la zona lumbar.

4. 4

   Baja despacio hasta que la rodilla casi toque el piso. Termina las repeticiones y cambia de lado.

• Error

  Arquear la zona lumbar para subir más la pierna.

  Cómo corregirlo

  Detente cuando el muslo quede en línea con el torso. Piensa en empujar el talón al techo, no en subir la pierna lo más posible.

• Error

  Girar la cadera hacia un lado.

  Cómo corregirlo

  Mantén ambos lados de la cadera a la misma altura, como la superficie de una mesa.

• Error

  Hacerlo rápido, con impulso.

  Cómo corregirlo

  Sube en 1 segundo, sostén 1 y baja en 2.

Repeticiones en reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer con buena técnica al terminar la serie.

• Patada en polea

  De pie, con la tobillera en la polea baja.

• En máquina de glúteo

  Pecho apoyado mientras la pierna empuja la palanca hacia atrás.

• Con mini liga

  Mini liga en la planta del pie que sube y sujeta bajo las manos.

• En casa: patada de burro en casa

  Sin tobillera, con tu peso corporal, o con una mancuerna ligera sujeta en el pliegue de la rodilla.

• ¿Prefieres más estabilidad? Extensión de cadera boca abajo

  Acostada boca abajo con la frente sobre las manos, dobla una rodilla y sube el muslo unos centímetros del piso. El torso queda apoyado.

• Patada de glúteo en polea

  Glúteo mayor · Polea

  Principiante

• Patada de glúteo en máquina

  Glúteo mayor · Máquina

  Principiante

• Puente de glúteos a una pierna

  Glúteo mayor · Peso corporal

  Principiante

• 

  Glúteo mayor

  56 ejercicios

• Cómo aumentar los glúteos

  Lo que dice la ciencia sobre series, ejercicios y cuánto tarda.

• Series y repeticiones

  Currier BS, D'Souza AC, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.

  Texto completoPubMedDOI

• Músculos trabajados

  Neto WK, Soares EG, et al. Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review. J Sports Sci Med. 2020;19(1):195-203.

  Texto completoPubMed

• Músculos trabajados

  Selkowitz DM, Beneck GJ, et al. Which exercises target the gluteal muscles while minimizing activation of the tensor fascia lata? Electromyographic assessment using fine-wire electrodes. J Orthop Sports Phys Ther. 2013;43(2):54-64.

  PubMedDOI