Patada de glúteo en máquina

1. 1

   Apoya el pecho o los antebrazos en el soporte de la máquina y sujeta las manijas. Un pie queda firme en la base y la planta del otro, en la plataforma.

2. 2

   Lleva las costillas hacia abajo y deja el torso quieto en el soporte antes de empezar.

3. 3

   Empuja la plataforma hacia atrás con el talón hasta extender la cadera, sin girar la pelvis hacia un lado.

4. 4

   Aprieta el glúteo 1 segundo al final del movimiento.

5. 5

   Regresa despacio hasta que la rodilla quede cerca de la cadera, sin dejar que el peso golpee, y cambia de pierna al terminar la serie.

• Error

  Arquear la zona lumbar para llevar la pierna más arriba.

  Cómo corregirlo

  Detente cuando la cadera se extienda. De ahí para arriba se mueve la zona lumbar, no el glúteo.

• Error

  Girar la cadera y abrir la pierna hacia un lado al final.

  Cómo corregirlo

  Mantén los dos lados de la pelvis hacia el piso y empuja la plataforma en línea recta hacia atrás.

• Error

  Usar impulso y dejar que el peso golpee entre repeticiones.

  Cómo corregirlo

  Regresa en 2 segundos y empieza la siguiente sin descansar abajo. Si necesitas impulso, quita peso.

Repeticiones en reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer con buena técnica al terminar la serie.

• En polea

  Tobillera en la polea baja y las manos en la estructura. Sin soporte para el pecho, pide más control del torso.

• En cuatro puntos con tobillera

  Manos y una rodilla en el tapete con tobillera. Buena opción cuando la máquina está ocupada.

• De pie con liga

  La liga sujeta al tobillo y a una estructura baja. Se pone más pesada al final del movimiento, donde más se estira.

• En casa: patada en cuatro puntos en casa

  En el tapete, apoyada en manos y rodillas, con tobillera o con una mini liga arriba de las rodillas. Empuja el talón hacia el techo hasta que el muslo quede en línea con el torso.

• ¿Prefieres más estabilidad? Hip thrust en máquina

  ¿Prefieres las dos piernas juntas y la espalda apoyada? En el hip thrust en máquina el respaldo sostiene el torso y empujan los dos pies.

• Patada de glúteo en polea

  Glúteo mayor · Polea

  Principiante

• Patada de glúteo en cuatro puntos

  Glúteo mayor · Tobillera con peso

  Principiante

• Hip thrust en máquina

  Glúteo mayor · Máquina

  Principiante

• 

  Glúteo mayor

  56 ejercicios

• Ejercicios para glúteos en máquina

  9 ejercicios

• Cómo aumentar los glúteos

  Lo que dice la ciencia sobre series, ejercicios y cuánto tarda.

• Series y repeticiones

  Currier BS, D'Souza AC, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.

  Texto completoPubMedDOI

• Músculos trabajados

  Neto WK, Soares EG, et al. Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review. J Sports Sci Med. 2020;19(1):195-203.

  Texto completoPubMed

• Músculos trabajados

  Selkowitz DM, Beneck GJ, et al. Which exercises target the gluteal muscles while minimizing activation of the tensor fascia lata? Electromyographic assessment using fine-wire electrodes. J Orthop Sports Phys Ther. 2013;43(2):54-64.

  PubMedDOI