Puente de glúteos a una pierna

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   Acuéstate boca arriba en el tapete, con las rodillas dobladas y los pies apoyados al ancho de la cadera, cerca de los glúteos.

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   Despega un pie del piso y estira esa pierna a la altura del otro muslo.

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   Empuja el piso con el talón del pie apoyado y sube la cadera hasta que hombro, cadera y rodilla queden en línea.

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   Mantén 1 segundo arriba con la cadera nivelada, sin dejar caer el lado de la pierna libre.

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   Baja despacio hasta que los glúteos casi toquen el piso, termina todas las repeticiones y cambia de lado.

• Error

  El lado de la pierna libre se cae y la cadera gira.

  Cómo corregirlo

  Mantén los dos lados de la cadera a la misma altura. Si no puedes, haz la subida más corta hasta tener control.

• Error

  Pie de apoyo lejos del cuerpo, y la parte de atrás del muslo se cansa primero o da calambre.

  Cómo corregirlo

  Acerca el talón a los glúteos hasta que la espinilla quede casi vertical arriba.

• Error

  Empujar con la punta del pie, y el esfuerzo se va al frente del muslo.

  Cómo corregirlo

  Deja el peso en el talón. Levantar un poco los dedos del pie apoyado ayuda a sentirlo.

Repeticiones en reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer con buena técnica al terminar la serie.

• Con la espalda en el banco

  Omóplatos en el banco, como en el hip thrust. La cadera baja más y el recorrido es más amplio.

• Con mancuerna

  Una mancuerna en horizontal sobre la cadera, sujeta con las dos manos, para cuando el peso corporal ya es fácil.

• En casa: puente a una pierna en casa

  En el tapete o en una toalla en el piso. Para hacerlo más difícil, sujeta una botella grande de agua o una mochila con peso sobre la cadera.

• ¿Prefieres más estabilidad? Puente con los dos pies

  ¿Prefieres más estabilidad? Con los dos pies en el piso la base es más amplia y es más fácil mantener la pelvis nivelada.

• Puente de glúteos

  Glúteo mayor · Peso corporal

  Principiante

• Hip thrust a una pierna

  Glúteo mayor · Peso corporal

  Intermedia

• Patada de glúteo en cuatro puntos

  Glúteo mayor · Tobillera con peso

  Principiante

• 

  Glúteo mayor

  56 ejercicios

• Cómo aumentar los glúteos

  Lo que dice la ciencia sobre series, ejercicios y cuánto tarda.

• Series y repeticiones

  Currier BS, D'Souza AC, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.

  Texto completoPubMedDOI

• Variaciones

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• Músculos trabajados

  Neto WK, Soares EG, et al. Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review. J Sports Sci Med. 2020;19(1):195-203.

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• Elección del ejercicio

  Plotkin DL, Rodas MA, et al. Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift. Front Physiol. 2023;14:1279170.

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• Variaciones

  Collazo García CL, Rueda J, et al. Differences in the Electromyographic Activity of Lower-Body Muscles in Hip Thrust Variations. J Strength Cond Res. 2020;34(9):2449-2455.

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• Músculos trabajados

  Selkowitz DM, Beneck GJ, et al. Which exercises target the gluteal muscles while minimizing activation of the tensor fascia lata? Electromyographic assessment using fine-wire electrodes. J Orthop Sports Phys Ther. 2013;43(2):54-64.

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