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Glúteo 4 apoios com caneleira

O glúteo 4 apoios com caneleira trabalha os glúteos, com a ajuda do posterior de coxa e do abdômen. Comece com 2 a 3 séries de 10 a 15 repetições por lado, parando com cerca de 3 repetições na reserva. Para ganhar músculo, faça 2 a 4 séries de 12 a 20 repetições por lado.

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Vídeo a caminho

Vamos filmar cada movimento com mulheres de verdade. Enquanto isso, siga o passo a passo e as 3 dicas.

  1. Dica 1Sola do pé para o teto
  2. Dica 2Coxa até a linha do tronco
  3. Dica 3Lombar parada

Onde você deve sentir

No glúteo da perna que sobe. Os braços e o abdômen trabalham para segurar o tronco parado.

Músculos principais
Glúteo máximo
Também trabalham
Bíceps femoral, semitendinoso e semimembranoso, glúteo médio e transverso do abdômen

Passo a passo

  1. Fique em quatro apoios no colchonete, mãos embaixo dos ombros, joelhos embaixo do quadril e caneleira no tornozelo.

  2. Firme o abdômen e leve uma perna para trás e para cima, com o joelho dobrado e a sola do pé virada para o teto.

  3. Suba até a coxa ficar na linha do tronco, sem arquear a lombar.

  4. Volte devagar até o joelho quase tocar o chão. Faça todas as repetições e troque de lado.

Erros comuns

  • Erro

    Arquear a lombar para levar a perna mais alto.

    Como corrigir

    Pare quando a coxa alinhar com o tronco. Pense em empurrar o calcanhar para o teto, não em subir a perna o máximo.

  • Erro

    Girar o quadril para o lado.

    Como corrigir

    Mantenha os dois lados do quadril na mesma altura, como o tampo de uma mesa.

  • Erro

    Fazer rápido, no embalo.

    Como corrigir

    Suba em 1 segundo, segure 1 e desça em 2.

Séries e repetições para o seu objetivo

ObjetivoSériesRepetiçõesRepetições na reservaDescanso
Começar2 a 310 a 15 por lado330 a 60 s
Músculo e definição2 a 412 a 20 por lado1 a 330 a 60 s

Repetições na reserva: quantas repetições você ainda faria com boa técnica quando termina a série.

Variações

O mesmo movimento com outro equipamento

  • Coice na polia

    Em pé, com a tornozeleira presa no cabo baixo.

  • Na máquina de glúteo

    Peito apoiado e a perna empurra a alavanca para trás.

  • Com mini band

    Mini band presa na sola do pé que sobe e segura embaixo das mãos.

Em casa ou com mais apoio

  • Em casa: glúteo 4 apoios em casa

    Sem caneleira, com o peso do corpo, ou com um halter leve preso na dobra do joelho.

  • Prefere mais estabilidade? Extensão de quadril deitada de bruços

    Deitada de bruços com a testa nas mãos, dobre um joelho e suba a coxa alguns centímetros do chão. O tronco fica todo apoiado.

Ocupado? Troque por um destes

Trabalham o mesmo músculo principal.

Continue explorando

Fontes

  • Séries e repetições

    Currier BS, D'Souza AC, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.

    Texto completoPubMedDOI

  • Músculos trabalhados

    Neto WK, Soares EG, et al. Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review. J Sports Sci Med. 2020;19(1):195-203.

    Texto completoPubMed

  • Músculos trabalhados

    Selkowitz DM, Beneck GJ, et al. Which exercises target the gluteal muscles while minimizing activation of the tensor fascia lata? Electromyographic assessment using fine-wire electrodes. J Orthop Sports Phys Ther. 2013;43(2):54-64.

    PubMedDOI

Revisão

Rascunho. Este guia aguarda a revisão de uma profissional de educação física com registro no CREF.

Atualizado em 31 de outubro de 2026