Peso muerto con barra

1. 1

   Párate con la mitad del pie debajo de la barra, los pies al ancho de la cadera, y sujeta la barra con las manos justo por fuera de las piernas.

2. 2

   Baja la cadera hasta que las espinillas toquen la barra, abre el pecho y deja la espalda recta, con los brazos estirados.

3. 3

   Toma aire, aprieta el abdomen y empuja el piso con las piernas, llevando la barra pegada a las espinillas y a los muslos.

4. 4

   Cuando la barra pase las rodillas, lleva la cadera hacia adelante hasta quedar de pie, sin inclinarte hacia atrás.

5. 5

   Regresa llevando la cadera hacia atrás y, después de las rodillas, doblando las piernas hasta que la barra toque el piso.

• Error

  Redondear la espalda para despegar la barra del piso.

  Cómo corregirlo

  Antes de jalar, abre el pecho y tensa los brazos como si quisieras doblar la barra. Si la espalda no queda recta, baja el peso.

• Error

  La cadera sube antes de que la barra se despegue del piso.

  Cómo corregirlo

  El pecho y la cadera suben juntos al inicio. Piensa en empujar el piso, no en jalar con la espalda.

• Error

  La barra se aleja de las piernas.

  Cómo corregirlo

  La barra sube y baja casi rozando las espinillas y los muslos. Un pants o calcetas largas protegen la piel.

Fuerza máxima (3 a 6 repeticiones) solo cuando ya domines la técnica, siempre con 2 a 3 repeticiones en reserva.

Repeticiones en reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer con buena técnica al terminar la serie.

• Peso muerto sumo

  Base amplia y manos por dentro de las piernas. El torso queda más erguido.

• Con pesa rusa

  Una pesa rusa entre los pies. Ideal para aprender el movimiento con poco peso.

• Peso muerto rumano

  Empieza de pie y baja solo hasta cerca de las rodillas, con las rodillas casi quietas. Más trabajo para la parte de atrás del muslo.

• En casa: peso muerto con mochila o pesa rusa

  Coloca una mochila con peso o una pesa rusa entre los pies y haz el mismo movimiento.

• ¿Prefieres más estabilidad? Peso muerto desde bloques

  Apoya los discos en bloques o la barra en los soportes del rack, a media espinilla. El recorrido es más corto y el inicio más fácil de acertar.

• Peso muerto sumo

  Glúteo mayor · Barra

  Intermedia

• Peso muerto con pesa rusa

  Glúteo mayor · Pesa rusa

  Principiante

• Peso muerto rumano con barra

  Glúteo mayor · Barra

  Intermedia

• 

  Glúteo mayor

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• Ejercicios para glúteos con barra

  6 ejercicios

• Calcula tu repetición máxima

  Para peso muerto con barra, a partir de una serie que ya hiciste.

• Cómo aumentar los glúteos

  Lo que dice la ciencia sobre series, ejercicios y cuánto tarda.

• Series y repeticiones

  Currier BS, D'Souza AC, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.

  Texto completoPubMedDOI

• Variaciones

  Escamilla RF, Francisco AC, et al. A three-dimensional biomechanical analysis of sumo and conventional style deadlifts. Med Sci Sports Exerc. 2000;32(7):1265-1275.

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• Músculos trabajados

  Martín-Fuentes I, Oliva-Lozano JM, et al. Electromyographic activity in deadlift exercise and its variants. A systematic review. PLoS One. 2020;15(2):e0229507.

  Texto completoPubMedDOI

• Músculos trabajados

  Delgado J, Drinkwater EJ, et al. Comparison Between Back Squat, Romanian Deadlift, and Barbell Hip Thrust for Leg and Hip Muscle Activities During Hip Extension. J Strength Cond Res. 2019;33(10):2595-2601.

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