- Glúteo mayor
- Barra
- Intermedia
Peso muerto rumano con barra
El peso muerto rumano con barra trabaja los isquiotibiales y los glúteos, con ayuda de los aductores, de la zona lumbar y de los brazos. Empieza con 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones, terminando con unas 3 repeticiones en reserva. Para ganar músculo, haz 2 a 4 series de 6 a 12 repeticiones.
Registra este ejercicio en la app
Peso, repeticiones y récords en un toque, guardados aunque no tengas señal.
Registrar este ejercicioEl video viene en camino
Vamos a grabar cada movimiento con mujeres reales. Mientras tanto, sigue el paso a paso y los 3 consejos.
- Consejo 1Cadera atrás, no abajo
- Consejo 2Barra pegada a las piernas
- Consejo 3Espalda recta todo el tiempo
Dónde debes sentirlo
En la parte de atrás del muslo, que se estira al bajar, y en los glúteos al subir. La zona lumbar solo trabaja para mantener la espalda firme.
- Músculos principales
- Semitendinoso y semimembranoso, bíceps femoral y glúteo mayor
- También trabajan
- Aductor mayor, erectores de la columna, antebrazo y dorsal ancho
Paso a paso
De pie, con los pies al ancho de la cadera, sujeta la barra con las manos justo por fuera de los muslos y los brazos estirados.
Desbloquea las rodillas, sin doblarlas más, y lleva la cadera hacia atrás dejando que la barra baje pegada a los muslos.
Baja con la espalda recta hasta sentir que la parte de atrás del muslo se estira, por lo general con la barra cerca de las rodillas o un poco más abajo.
Regresa llevando la cadera hacia adelante hasta quedar de pie, con los glúteos apretados y sin inclinarte hacia atrás.
Errores comunes
Error
Redondear la espalda para bajar más.
Cómo corregirlo
Baja solo hasta donde la espalda siga recta. El recorrido sale de la cadera hacia atrás, no de la columna.
Error
Doblar mucho las rodillas y convertirlo en sentadilla.
Cómo corregirlo
Deja las rodillas un poco flexionadas y quietas. La que se mueve es la cadera.
Error
La barra se aleja del cuerpo.
Cómo corregirlo
Mantén la barra casi rozando los muslos al bajar y al subir, con los hombros un poco por delante de ella.
Series y repeticiones para tu objetivo
| Objetivo | Series | Repeticiones | Repeticiones en reserva | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Para empezar | 2 a 3 | 8 a 12 | 3 | 60 a 120 s |
| Músculo y definición | 2 a 4 | 6 a 12 | 1 a 3 | 1.5 a 3 min |
| Fuerza máxima | 3 a 5 | 3 a 6 | 2 a 3 | 2.5 a 4 min |
Fuerza máxima (3 a 6 repeticiones) solo cuando ya domines la técnica, siempre con 2 a 3 repeticiones en reserva.
Repeticiones en reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer con buena técnica al terminar la serie.
Variaciones
El mismo movimiento con otro equipo
Con mancuernas
Una mancuerna en cada mano, pegada a los muslos. Más fácil de preparar y de hacer en casa.
A una pierna
Una pierna de apoyo y la otra va hacia atrás mientras bajas el torso. Pide equilibrio y una cadera de apoyo firme.
Pull-through en polea
El cable viene de atrás, entre las piernas. Bueno para aprender a llevar la cadera hacia atrás.
En casa o con más apoyo
En casa: peso muerto rumano con mochila o mancuernas
Sujeta una mochila con peso por las asas o una mancuerna en cada mano y haz el mismo movimiento.
¿Prefieres más estabilidad? Hiperextensión en banco a 45 grados
El cojín del banco sostiene la cadera y solo haces el movimiento de bisagra, sin equilibrar el peso.
¿Ocupado? Cámbialo por uno de estos
Trabajan el mismo músculo principal.
Peso muerto rumano con mancuernas
Glúteo mayor · Mancuerna
PrincipianteHiperextensión para glúteos en banco a 45 grados
Glúteo mayor · Máquina
PrincipiantePull-through en polea
Glúteo mayor · Polea
PrincipiantePeso muerto rumano a una pierna
Glúteo mayor · Mancuerna
Intermedia
Sigue explorando
Glúteo mayor
56 ejercicios
Ejercicios para glúteos con barra
6 ejercicios
Calcula tu repetición máxima
Para peso muerto rumano con barra, a partir de una serie que ya hiciste.
Cómo aumentar los glúteos
Lo que dice la ciencia sobre series, ejercicios y cuánto tarda.
Fuentes
Series y repeticiones
Currier BS, D'Souza AC, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.
Músculos trabajados
Delgado J, Drinkwater EJ, et al. Comparison Between Back Squat, Romanian Deadlift, and Barbell Hip Thrust for Leg and Hip Muscle Activities During Hip Extension. J Strength Cond Res. 2019;33(10):2595-2601.
Músculos trabajados
Martín-Fuentes I, Oliva-Lozano JM, et al. Electromyographic activity in deadlift exercise and its variants. A systematic review. PLoS One. 2020;15(2):e0229507.
Revisión
Borrador. Esta guía espera la revisión de una profesional certificada en entrenamiento de fuerza.
Actualizado el 31 de octubre de 2026