Peso muerto sumo

1. 1

   Párate con los pies mucho más separados que los hombros, las puntas hacia afuera y la barra pegada a las espinillas, sobre el centro del pie.

2. 2

   Baja la cadera y sujeta la barra por dentro de las piernas, al ancho de los hombros, con los brazos estirados y las rodillas en dirección de los pies.

3. 3

   Toma aire, aprieta el abdomen y quita la holgura de la barra, jalándola contra las piernas sin despegarla del piso.

4. 4

   Empuja el piso hacia los lados y hacia abajo y sube con la barra rozando las piernas hasta quedar de pie con la cadera extendida.

5. 5

   Baja la barra por el mismo camino, llevando la cadera atrás y abajo, hasta que los discos toquen el piso.

• Error

  Rodillas que se van hacia adentro al despegar la barra.

  Cómo corregirlo

  Empuja las rodillas hacia afuera, en dirección de las puntas de los pies, antes y durante la subida.

• Error

  La cadera sube primero y la barra despega con la espalda redondeada.

  Cómo corregirlo

  Antes de jalar, llena el pecho de aire y quita la holgura. Cadera y hombros suben juntos.

• Error

  Barra lejos del cuerpo, delante de las espinillas.

  Cómo corregirlo

  Empieza con la barra sobre el centro del pie y mantenla rozando las piernas toda la subida.

Fuerza máxima (3 a 6 repeticiones) solo cuando ya domines la técnica, siempre con 2 a 3 repeticiones en reserva.

Repeticiones en reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer con buena técnica al terminar la serie.

• Con pesa rusa

  La pesa rusa queda en el piso entre los pies, con la misma base abierta. Buena para aprender el movimiento con poca carga.

• Con mancuerna

  Una mancuerna vertical entre los pies, sujeta por el extremo de arriba con las dos manos. Bájala hasta que toque el piso.

• En casa: peso muerto sumo con pesa rusa o mancuerna

  Con una pesa rusa, una mancuerna vertical o una mochila con peso en el piso entre los pies. Misma base abierta y espalda firme.

• ¿Prefieres más estabilidad? Sentadilla sumo con mancuerna

  ¿Prefieres menos carga y el torso más derecho? En la sentadilla sumo la base abierta es la misma y la mancuerna cuelga entre las piernas.

• Peso muerto con barra

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• 

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• Series y repeticiones

  Currier BS, D'Souza AC, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.

  Texto completoPubMedDOI

• Variaciones

  Escamilla RF, Francisco AC, et al. A three-dimensional biomechanical analysis of sumo and conventional style deadlifts. Med Sci Sports Exerc. 2000;32(7):1265-1275.

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• Músculos trabajados

  Martín-Fuentes I, Oliva-Lozano JM, et al. Electromyographic activity in deadlift exercise and its variants. A systematic review. PLoS One. 2020;15(2):e0229507.

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• Músculos trabajados

  Delgado J, Drinkwater EJ, et al. Comparison Between Back Squat, Romanian Deadlift, and Barbell Hip Thrust for Leg and Hip Muscle Activities During Hip Extension. J Strength Cond Res. 2019;33(10):2595-2601.

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