Levantamento terra

1. 1

   Fique com o meio do pé embaixo da barra, pés na largura do quadril, e segure a barra com as mãos logo por fora das pernas.

2. 2

   Abaixe o quadril até as canelas encostarem na barra, abra o peito e deixe as costas retas, com os braços estendidos.

3. 3

   Puxe o ar, firme o abdômen e empurre o chão com as pernas, levando a barra rente às canelas e às coxas.

4. 4

   Quando a barra passar dos joelhos, leve o quadril à frente até ficar em pé, sem inclinar o tronco para trás.

5. 5

   Volte levando o quadril para trás e, depois dos joelhos, dobrando as pernas até a barra apoiar no chão.

• Erro

  Arredondar as costas para tirar a barra do chão.

  Como corrigir

  Antes de puxar, abra o peito e tensione os braços como se fosse dobrar a barra. Se as costas não ficarem retas, reduza a carga.

• Erro

  Quadril subindo antes de a barra sair do chão.

  Como corrigir

  Peito e quadril sobem juntos no começo. Pense em empurrar o chão, não em puxar a barra com as costas.

• Erro

  Barra longe das pernas.

  Como corrigir

  A barra sobe e desce quase raspando as canelas e as coxas. Calça ou meião protegem a pele.

Força máxima (3 a 6 repetições) só depois de dominar a técnica, sempre com 2 a 3 repetições na reserva.

Repetições na reserva: quantas repetições você ainda faria com boa técnica quando termina a série.

• Terra sumô

  Base larga e mãos por dentro das pernas. O tronco fica mais em pé.

• Com kettlebell

  Um kettlebell entre os pés. Ótimo para aprender o movimento com pouca carga.

• Stiff

  Começa em pé e desce só até perto dos joelhos, com os joelhos quase parados. Mais parte de trás da coxa.

• Em casa: terra com mochila ou kettlebell

  Coloque uma mochila com peso ou um kettlebell entre os pés e faça o mesmo movimento.

• Prefere mais estabilidade? Terra com a barra elevada

  Apoie as anilhas em blocos ou a barra nos pinos do rack, na altura do meio da canela. O caminho fica mais curto e o início, mais fácil de acertar.

• Levantamento terra sumô

  Glúteo máximo · Barra

  Intermediária

• Levantamento terra com kettlebell

  Glúteo máximo · Kettlebell

  Iniciante

• Stiff com barra

  Glúteo máximo · Barra

  Intermediária

• 

  Glúteo máximo

  56 exercícios

• Exercícios para glúteo com barra

  6 exercícios

• Estime sua carga máxima

  Para levantamento terra, a partir de uma série que você já fez.

• Como crescer o glúteo

  O que a ciência diz sobre séries, exercícios e quanto tempo leva.

• Séries e repetições

  Currier BS, D'Souza AC, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.

  Texto completoPubMedDOI

• Variações

  Escamilla RF, Francisco AC, et al. A three-dimensional biomechanical analysis of sumo and conventional style deadlifts. Med Sci Sports Exerc. 2000;32(7):1265-1275.

  PubMedDOI

• Músculos trabalhados

  Martín-Fuentes I, Oliva-Lozano JM, et al. Electromyographic activity in deadlift exercise and its variants. A systematic review. PLoS One. 2020;15(2):e0229507.

  Texto completoPubMedDOI

• Músculos trabalhados

  Delgado J, Drinkwater EJ, et al. Comparison Between Back Squat, Romanian Deadlift, and Barbell Hip Thrust for Leg and Hip Muscle Activities During Hip Extension. J Strength Cond Res. 2019;33(10):2595-2601.

  PubMedDOI