Ponte de glúteo unilateral

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   Deite de costas no colchonete, joelhos dobrados e pés no chão na largura do quadril, perto do glúteo.

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   Tire um pé do chão e estique essa perna na altura da outra coxa.

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   Empurre o chão com o calcanhar do pé apoiado e suba o quadril até ombro, quadril e joelho ficarem em linha.

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   Segure 1 segundo no alto com o quadril nivelado, sem deixar cair o lado da perna solta.

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   Desça devagar até o glúteo quase tocar o chão, faça todas as repetições e troque de lado.

• Erro

  O lado da perna solta cai e o quadril gira.

  Como corrigir

  Mantenha os dois lados do quadril na mesma altura. Se não conseguir, faça a subida mais curta até ganhar controle.

• Erro

  Pé de apoio longe do corpo, e a parte de trás da coxa cansa primeiro ou dá cãibra.

  Como corrigir

  Aproxime o calcanhar do glúteo até a canela ficar quase na vertical no alto.

• Erro

  Empurrar com a ponta do pé, e o esforço vai para a frente da coxa.

  Como corrigir

  Deixe o peso no calcanhar. Levantar levemente os dedos do pé apoiado ajuda a sentir.

Repetições na reserva: quantas repetições você ainda faria com boa técnica quando termina a série.

• Com as costas no banco

  Escápulas no banco, como na elevação pélvica. O quadril desce mais e o movimento fica maior.

• Com halter

  Um halter deitado sobre o quadril, segurado com as duas mãos, para quando o peso do corpo já ficou fácil.

• Em casa: ponte unilateral em casa

  No tapete ou numa toalha no chão. Para ficar mais difícil, segure uma garrafa grande de água ou uma mochila com peso sobre o quadril.

• Prefere mais estabilidade? Ponte com os dois pés

  Prefere mais estabilidade? Com os dois pés no chão, a base fica maior e fica mais fácil manter a pelve nivelada.

• Ponte de glúteo

  Glúteo máximo · Peso do corpo

  Iniciante

• Elevação pélvica unilateral

  Glúteo máximo · Peso do corpo

  Intermediária

• Glúteo 4 apoios com caneleira

  Glúteo máximo · Caneleira

  Iniciante

• 

  Glúteo máximo

  56 exercícios

• Como crescer o glúteo

  O que a ciência diz sobre séries, exercícios e quanto tempo leva.

• Séries e repetições

  Currier BS, D'Souza AC, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.

  Texto completoPubMedDOI

• Variações

  Lehecka BJ, Edwards M, et al. Building a better gluteal bridge: electromyographic analysis of hip muscle activity during modified single-leg bridges. Int J Sports Phys Ther. 2017;12(4):543-549.

  Texto completoPubMed

• Músculos trabalhados

  Neto WK, Soares EG, et al. Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review. J Sports Sci Med. 2020;19(1):195-203.

  Texto completoPubMed

• Escolha do exercício

  Plotkin DL, Rodas MA, et al. Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift. Front Physiol. 2023;14:1279170.

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• Variações

  Collazo García CL, Rueda J, et al. Differences in the Electromyographic Activity of Lower-Body Muscles in Hip Thrust Variations. J Strength Cond Res. 2020;34(9):2449-2455.

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• Músculos trabalhados

  Selkowitz DM, Beneck GJ, et al. Which exercises target the gluteal muscles while minimizing activation of the tensor fascia lata? Electromyographic assessment using fine-wire electrodes. J Orthop Sports Phys Ther. 2013;43(2):54-64.

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