Hip thrust a una pierna

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   Apoya los omóplatos en el borde del banco, con los pies al ancho de la cadera, y levanta un pie, llevando esa rodilla hacia el pecho.

2. 2

   Aprieta el abdomen y empuja el piso con el talón de la pierna de apoyo para subir la cadera.

3. 3

   Sube hasta que el torso quede alineado con el muslo de apoyo, sin que la cadera se caiga hacia el lado de la pierna libre.

4. 4

   Baja con control y repite. Termina las repeticiones y cambia de lado.

• Error

  La cadera se cae hacia el lado de la pierna libre.

  Cómo corregirlo

  Mantén ambos lados de la cadera a la misma altura. Si no puedes, acorta el recorrido o regresa a la versión con dos piernas.

• Error

  Pie de apoyo demasiado lejos.

  Cómo corregirlo

  Acerca el pie hasta que la espinilla quede vertical arriba.

• Error

  Arquear la zona lumbar arriba.

  Cómo corregirlo

  Detente cuando el torso quede alineado con el muslo y mantén la barbilla un poco metida.

Repeticiones en reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer con buena técnica al terminar la serie.

• Con mancuerna

  Una mancuerna ligera apoyada en la cadera, del lado de la pierna de apoyo.

• Puente a una pierna en el piso

  La espalda se queda en el piso en vez del banco. Un movimiento más corto.

• Con ambas piernas y barra

  Ambas piernas empujan y la barra da el peso.

• En casa: unilateral en el sillón

  Omóplatos en el borde de un sillón firme pegado a la pared, una pierna a la vez.

• ¿Prefieres más estabilidad? Puente de glúteos con ambos pies

  Ambos pies en el piso y la espalda en el tapete. Más estable y con el torso apoyado.

• Puente de glúteos a una pierna

  Glúteo mayor · Peso corporal

  Principiante

• Hip thrust con barra

  Glúteo mayor · Barra

  Intermedia

• Patada de glúteo en polea

  Glúteo mayor · Polea

  Principiante

• 

  Glúteo mayor

  56 ejercicios

• Cómo aumentar los glúteos

  Lo que dice la ciencia sobre series, ejercicios y cuánto tarda.

• Series y repeticiones

  Currier BS, D'Souza AC, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.

  Texto completoPubMedDOI

• Variaciones

  Lehecka BJ, Edwards M, et al. Building a better gluteal bridge: electromyographic analysis of hip muscle activity during modified single-leg bridges. Int J Sports Phys Ther. 2017;12(4):543-549.

  Texto completoPubMed

• Músculos trabajados

  Neto WK, Soares EG, et al. Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review. J Sports Sci Med. 2020;19(1):195-203.

  Texto completoPubMed

• Elección del ejercicio

  Plotkin DL, Rodas MA, et al. Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift. Front Physiol. 2023;14:1279170.

  Texto completoPubMedDOI

• Variaciones

  Collazo García CL, Rueda J, et al. Differences in the Electromyographic Activity of Lower-Body Muscles in Hip Thrust Variations. J Strength Cond Res. 2020;34(9):2449-2455.

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