Puente de glúteos con barra

1. 1

   Siéntate en el piso con las piernas estiradas, rueda la barra con protector hasta la cadera y acuéstate boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies al ancho de la cadera.

2. 2

   Sujeta la barra con ambas manos, aprieta el abdomen y mantén la barbilla un poco metida.

3. 3

   Empuja el piso con los talones y sube la cadera hasta que hombros, cadera y rodillas queden alineados.

4. 4

   Aprieta los glúteos 1 segundo arriba y baja despacio hasta que los discos casi toquen el piso.

• Error

  Subir arqueando la zona lumbar.

  Cómo corregirlo

  Detente cuando la cadera quede alineada con los muslos y mantén las costillas abajo.

• Error

  La barra rueda hacia el abdomen o hacia los muslos.

  Cómo corregirlo

  Sujeta la barra firme sobre los huesos de la cadera, con las manos un poco más abiertas que la cadera.

• Error

  Pies demasiado lejos, y el esfuerzo se va a la parte de atrás del muslo.

  Cómo corregirlo

  Acerca los talones a la cadera hasta sentir que trabajan los glúteos.

Fuerza máxima (3 a 6 repeticiones) solo cuando ya domines la técnica, siempre con 2 a 3 repeticiones en reserva.

Repeticiones en reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer con buena técnica al terminar la serie.

• Hip thrust con barra

  Los omóplatos en el banco en vez del piso. Más recorrido.

• En máquina Smith

  La barra guiada con seguros facilita prepararla tú sola.

• Con mancuerna

  Una mancuerna en la cadera, sujeta por los extremos, para cargas menores.

• En casa: puente con mochila

  En el piso de la sala, con una mochila con peso apoyada en la cadera en lugar de la barra.

• ¿Prefieres más estabilidad? Puente de glúteos sin peso

  ¿Prefieres no preparar la barra? El mismo puente solo con tu peso.

• Hip thrust con barra

  Glúteo mayor · Barra

  Intermedia

• Hip thrust en máquina Smith

  Glúteo mayor · Máquina Smith

  Principiante

• Puente de glúteos

  Glúteo mayor · Peso corporal

  Principiante

• 

  Glúteo mayor

  56 ejercicios

• Ejercicios para glúteos con barra

  6 ejercicios

• Cómo aumentar los glúteos

  Lo que dice la ciencia sobre series, ejercicios y cuánto tarda.

• Series y repeticiones

  Currier BS, D'Souza AC, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.

  Texto completoPubMedDOI

• Músculos trabajados

  Neto WK, Soares EG, et al. Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review. J Sports Sci Med. 2020;19(1):195-203.

  Texto completoPubMed

• Elección del ejercicio

  Plotkin DL, Rodas MA, et al. Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift. Front Physiol. 2023;14:1279170.

  Texto completoPubMedDOI

• Variaciones

  Collazo García CL, Rueda J, et al. Differences in the Electromyographic Activity of Lower-Body Muscles in Hip Thrust Variations. J Strength Cond Res. 2020;34(9):2449-2455.

  PubMedDOI