Hip thrust en máquina Smith

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   Coloca el banco atravesado dentro de la máquina Smith y siéntate en el piso con el borde justo debajo de los omóplatos y la barra con protector sobre la cadera.

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   Ajusta los topes de seguridad a la altura del punto más bajo del movimiento y coloca los pies al ancho de la cadera.

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   Sube un poco la cadera y gira la barra para soltarla de los ganchos, con las dos manos en ella.

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   Empuja con los talones hasta que el torso quede alineado con los muslos y las espinillas verticales, y aprieta los glúteos 1 segundo.

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   Baja con control hasta que la cadera casi toque el piso. Al terminar la serie, sube y gira la barra de vuelta a los ganchos.

• Error

  Banco en el lugar equivocado, y la barra baja sobre el abdomen o los muslos.

  Cómo corregirlo

  Antes de poner peso, baja la barra vacía y mira dónde queda. Mueve el banco hasta que caiga sobre la cadera.

• Error

  Arquear la zona lumbar arriba para subir más la barra.

  Cómo corregirlo

  Detente cuando el torso quede alineado con los muslos. Costillas abajo y mirada hacia las rodillas arriba.

• Error

  Empezar la serie sin ajustar los topes de seguridad.

  Cómo corregirlo

  Ajusta los topes antes de la primera serie. Si se te acaba la fuerza a la mitad, solo baja la cadera y deja la barra sobre ellos.

Fuerza máxima (3 a 6 repeticiones) solo cuando ya domines la técnica, siempre con 2 a 3 repeticiones en reserva.

Repeticiones en reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer con buena técnica al terminar la serie.

• Con barra libre

  La barra no tiene riel, así que tú controlas su camino. Pide un poco más de práctica para montarla.

• En máquina

  Respaldo y cinturón fijos, sin barra ni banco que montar. La más rápida de ajustar.

• Con mancuerna

  Una mancuerna sobre la cadera y los omóplatos en el banco. Para cargas menores o cuando la Smith está ocupada.

• En casa: hip thrust en el sillón

  Omóplatos en el borde de un sillón firme pegado a la pared y una mancuerna o una mochila con peso sobre la cadera, sujeta con las dos manos.

• ¿Prefieres más estabilidad? Puente de glúteos en el piso

  ¿Prefieres no montar barra ni banco? En el puente la espalda queda en el tapete y puedes poner una mancuerna sobre la cadera.

• Hip thrust con barra

  Glúteo mayor · Barra

  Intermedia

• Hip thrust en máquina

  Glúteo mayor · Máquina

  Principiante

• Hip thrust con mancuerna

  Glúteo mayor · Mancuerna

  Principiante

• 

  Glúteo mayor

  56 ejercicios

• Cómo aumentar los glúteos

  Lo que dice la ciencia sobre series, ejercicios y cuánto tarda.

• Series y repeticiones

  Currier BS, D'Souza AC, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.

  Texto completoPubMedDOI

• Músculos trabajados

  Neto WK, Soares EG, et al. Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review. J Sports Sci Med. 2020;19(1):195-203.

  Texto completoPubMed

• Elección del ejercicio

  Plotkin DL, Rodas MA, et al. Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift. Front Physiol. 2023;14:1279170.

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• Variaciones

  Collazo García CL, Rueda J, et al. Differences in the Electromyographic Activity of Lower-Body Muscles in Hip Thrust Variations. J Strength Cond Res. 2020;34(9):2449-2455.

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