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  • Glúteo máximo
  • Barra
  • Intermediária

Ponte de glúteo com barra no chão

A ponte de glúteo com barra no chão trabalha os glúteos, com a ajuda do posterior de coxa e dos adutores. Comece com 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições, parando com cerca de 3 repetições na reserva. Para ganhar músculo, faça 2 a 4 séries de 6 a 12 repetições.

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Vídeo a caminho

Vamos filmar cada movimento com mulheres de verdade. Enquanto isso, siga o passo a passo e as 3 dicas.

  1. Dica 1Protetor na barra
  2. Dica 2Empurre com os calcanhares
  3. Dica 3Aperte no alto

Onde você deve sentir

No glúteo, com mais força no alto. A parte de trás da coxa ajuda.

Músculos principais
Glúteo máximo
Também trabalham
Semitendinoso e semimembranoso, bíceps femoral e adutor magno

Passo a passo

  1. Sente no chão com as pernas estendidas, role a barra com protetor até o quadril e deite de costas, joelhos dobrados e pés na largura do quadril.

  2. Segure a barra com as duas mãos, firme o abdômen e mantenha o queixo levemente recolhido.

  3. Empurre o chão com os calcanhares e suba o quadril até ombros, quadril e joelhos ficarem alinhados.

  4. Aperte o glúteo 1 segundo no alto e desça devagar até as anilhas quase tocarem o chão.

Erros comuns

  • Erro

    Subir arqueando a lombar.

    Como corrigir

    Pare quando o quadril alinhar com as coxas e mantenha as costelas para baixo.

  • Erro

    Barra rolando para a barriga ou para as coxas.

    Como corrigir

    Segure a barra firme sobre o osso do quadril, com as mãos um pouco além do quadril.

  • Erro

    Pés longe demais, e o esforço vai para a parte de trás da coxa.

    Como corrigir

    Aproxime os calcanhares do quadril até sentir o glúteo trabalhar.

Séries e repetições para o seu objetivo

ObjetivoSériesRepetiçõesRepetições na reservaDescanso
Começar2 a 38 a 12360 a 120 s
Músculo e definição2 a 46 a 121 a 31,5 a 3 min
Força máxima3 a 53 a 62 a 32,5 a 4 min

Força máxima (3 a 6 repetições) só depois de dominar a técnica, sempre com 2 a 3 repetições na reserva.

Repetições na reserva: quantas repetições você ainda faria com boa técnica quando termina a série.

Variações

O mesmo movimento com outro equipamento

  • Elevação pélvica com barra

    As escápulas no banco em vez do chão. Mais amplitude.

  • No Smith

    A barra guiada com trava facilita montar a carga sozinha.

  • Com halter

    Um halter no quadril, segurado pelas pontas, para cargas menores.

Em casa ou com mais apoio

Ocupado? Troque por um destes

Trabalham o mesmo músculo principal.

Continue explorando

Fontes

  • Séries e repetições

    Currier BS, D'Souza AC, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.

    Texto completoPubMedDOI

  • Músculos trabalhados

    Neto WK, Soares EG, et al. Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review. J Sports Sci Med. 2020;19(1):195-203.

    Texto completoPubMed

  • Escolha do exercício

    Plotkin DL, Rodas MA, et al. Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift. Front Physiol. 2023;14:1279170.

    Texto completoPubMedDOI

  • Variações

    Collazo García CL, Rueda J, et al. Differences in the Electromyographic Activity of Lower-Body Muscles in Hip Thrust Variations. J Strength Cond Res. 2020;34(9):2449-2455.

    PubMedDOI

Revisão

Rascunho. Este guia aguarda a revisão de uma profissional de educação física com registro no CREF.

Atualizado em 31 de outubro de 2026