Sentadilla al banco

1. 1

   Párate de espaldas a un banco firme, a un paso de él, con los pies un poco más separados que la cadera.

2. 2

   Lleva los brazos al frente y baja llevando la cadera hacia atrás, con las rodillas en línea con los pies.

3. 3

   Toca el banco con los glúteos de forma ligera, sin dejarte caer ni relajarte sentada.

4. 4

   Empuja el piso con todo el pie y sube hasta quedar de pie, apretando los glúteos arriba.

• Error

  Dejarte caer en el banco y perder la firmeza del torso.

  Cómo corregirlo

  Baja despacio y toca ligero, como si el banco fuera frágil.

• Error

  Balancear el torso hacia adelante para poder levantarte.

  Cómo corregirlo

  Lleva los brazos al frente, aprieta el abdomen y sube empujando el piso. Si necesitas impulso, usa un banco más alto.

• Error

  Rodillas que se juntan al levantarte.

  Cómo corregirlo

  Empuja las rodillas hacia afuera, en línea con los pies, de principio a fin.

Repeticiones en reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer con buena técnica al terminar la serie.

• Con mancuerna al pecho

  Una mancuerna vertical pegada al pecho, como en la sentadilla goblet, tocando el banco en cada repetición.

• En máquina Smith

  El banco debajo de la barra de la Smith marca la profundidad y la barra corre en el riel.

• En casa: sentarse y levantarse de la silla

  Usa una silla firme pegada a la pared. Cruza los brazos sobre el pecho o abraza una mochila con peso.

• ¿Prefieres más estabilidad? Banco más alto con apoyo para las manos

  ¿Prefieres más estabilidad? Usa un banco más alto y sujétate de un poste del rack con las manos. El recorrido es más corto y el equilibrio, más fácil.

• Sentadilla sin peso

  Glúteo mayor · Peso corporal

  Principiante

• Sentadilla goblet

  Glúteo mayor · Mancuerna

  Principiante

• Prensa de piernas a 45 grados

  Glúteo mayor · Máquina

  Principiante

• 

  Glúteo mayor

  56 ejercicios

• Cómo aumentar los glúteos

  Lo que dice la ciencia sobre series, ejercicios y cuánto tarda.

• Series y repeticiones

  Currier BS, D'Souza AC, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.

  Texto completoPubMedDOI

• Técnica

  Kubo K, Ikebukuro T, et al. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Eur J Appl Physiol. 2019;119(9):1933-1942.

  PubMedDOI

• Músculos trabajados

  Neto WK, Soares EG, et al. Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review. J Sports Sci Med. 2020;19(1):195-203.

  Texto completoPubMed

• Variaciones

  Haugen ME, Vårvik FT, et al. Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance - a systematic review and meta-analysis. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2023;15(1):103.

  Texto completoPubMedDOI