Prensa de piernas a 45 grados

1. 1

   Siéntate con la espalda y la cadera bien apoyadas y coloca los pies en el centro de la plataforma, al ancho de la cadera.

2. 2

   Empuja la plataforma, quita los seguros laterales y deja las rodillas un poco flexionadas arriba.

3. 3

   Baja la plataforma doblando las rodillas hasta donde la cadera siga pegada al asiento.

4. 4

   Empuja con todo el pie hasta casi estirar las rodillas, sin bloquearlas. Al final, pon los seguros antes de salir.

• Error

  Bajar tanto que la cadera se despega del asiento y la zona lumbar se redondea.

  Cómo corregirlo

  Detén la bajada un poco antes del punto en que la cadera empieza a despegarse del asiento.

• Error

  Bloquear las rodillas arriba.

  Cómo corregirlo

  Detente justo antes de estirar por completo, para que el peso siga en las piernas.

• Error

  Empujar con las puntas de los pies, con los talones despegándose de la plataforma.

  Cómo corregirlo

  Mantén todo el pie apoyado y empuja con la mitad del pie y el talón.

Fuerza máxima (3 a 6 repeticiones) solo cuando ya domines la técnica, siempre con 2 a 3 repeticiones en reserva.

Repeticiones en reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer con buena técnica al terminar la serie.

• Prensa horizontal

  Sentada, empujando hacia el frente. Buena opción cuando la de 45 grados está ocupada.

• A una pierna

  Una pierna a la vez en la misma máquina, con menos peso. Ayuda a igualar ambos lados.

• Sentadilla hack

  De pie, con la espalda en el respaldo. Más parecido a la sentadilla.

• En casa: sentadilla goblet con mochila

  Sin máquina, lo más parecido es la sentadilla con una mancuerna o una mochila con peso pegada al pecho.

• ¿Prefieres más estabilidad? Prensa con recorrido corto

  En la misma máquina, con poco peso, baja solo hasta la mitad del recorrido. La espalda y la cadera siguen apoyadas.

• Sentadilla hack

  Cuádriceps · Máquina

  Principiante

• Sentadilla en máquina Smith

  Glúteo mayor · Máquina Smith

  Principiante

• Prensa de piernas horizontal

  Glúteo mayor · Máquina

  Principiante

• Sentadilla goblet

  Glúteo mayor · Mancuerna

  Principiante

• 

  Glúteo mayor

  56 ejercicios

• Ejercicios para glúteos en máquina

  9 ejercicios

• Calcula tu repetición máxima

  Para prensa de piernas a 45 grados, a partir de una serie que ya hiciste.

• Cómo aumentar los glúteos

  Lo que dice la ciencia sobre series, ejercicios y cuánto tarda.

• Series y repeticiones

  Currier BS, D'Souza AC, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.

  Texto completoPubMedDOI

• Técnica

  Da Silva EM, Brentano MA, et al. Analysis of muscle activation during different leg press exercises at submaximum effort levels. J Strength Cond Res. 2008;22(4):1059-1065.

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• Técnica

  Kubo K, Ikebukuro T, et al. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Eur J Appl Physiol. 2019;119(9):1933-1942.

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• Músculos trabajados

  Neto WK, Soares EG, et al. Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review. J Sports Sci Med. 2020;19(1):195-203.

  Texto completoPubMed

• Variaciones

  Haugen ME, Vårvik FT, et al. Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance - a systematic review and meta-analysis. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2023;15(1):103.

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