Agachamento no banco (sentar e levantar)

1. 1

   Fique de costas para um banco firme, a um passo dele, com os pés um pouco mais afastados que o quadril.

2. 2

   Leve os braços à frente e desça levando o quadril para trás, com os joelhos na linha dos pés.

3. 3

   Encoste o glúteo de leve no banco, sem soltar o corpo nem relaxar sentada.

4. 4

   Empurre o chão com o pé inteiro e suba até ficar em pé, apertando o glúteo no alto.

• Erro

  Desabar no banco e perder a firmeza do tronco.

  Como corrigir

  Desça devagar e encoste de leve, como se o banco fosse frágil.

• Erro

  Balançar o tronco para a frente para conseguir levantar.

  Como corrigir

  Leve os braços à frente, firme o abdômen e suba empurrando o chão. Se precisar de impulso, use um banco mais alto.

• Erro

  Joelhos se juntando na hora de levantar.

  Como corrigir

  Empurre os joelhos para fora, na linha dos pés, do começo ao fim.

Repetições na reserva: quantas repetições você ainda faria com boa técnica quando termina a série.

• Com halter no peito

  Um halter seguro em pé junto ao peito, como no agachamento taça, encostando no banco a cada repetição.

• No Smith

  O banco embaixo da barra do Smith marca a profundidade e a barra corre no trilho.

• Em casa: sentar e levantar da cadeira

  Use uma cadeira firme encostada na parede. Cruze os braços no peito ou segure uma mochila com peso junto ao corpo.

• Prefere mais estabilidade? Banco mais alto com apoio para as mãos

  Prefere mais estabilidade? Use um banco mais alto e segure num poste do rack com as mãos. O movimento fica mais curto e o equilíbrio, mais fácil.

• Agachamento com o peso do corpo

  Glúteo máximo · Peso do corpo

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• Agachamento taça

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• Leg press 45

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• 

  Glúteo máximo

  56 exercícios

• Como crescer o glúteo

  O que a ciência diz sobre séries, exercícios e quanto tempo leva.

• Séries e repetições

  Currier BS, D'Souza AC, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.

  Texto completoPubMedDOI

• Técnica

  Kubo K, Ikebukuro T, et al. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Eur J Appl Physiol. 2019;119(9):1933-1942.

  PubMedDOI

• Músculos trabalhados

  Neto WK, Soares EG, et al. Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review. J Sports Sci Med. 2020;19(1):195-203.

  Texto completoPubMed

• Variações

  Haugen ME, Vårvik FT, et al. Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance - a systematic review and meta-analysis. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2023;15(1):103.

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