Sentadilla goblet

1. 1

   Sostén una mancuerna en vertical por un extremo, pegada al pecho, con los codos hacia abajo, y separa los pies al ancho de los hombros.

2. 2

   Aprieta el abdomen y baja entre las piernas, con el torso erguido y los codos pasando por dentro de las rodillas.

3. 3

   Baja lo más que puedas con la espalda recta y los talones en el piso.

4. 4

   Sube empujando el piso, con la mancuerna pegada al pecho.

• Error

  La mancuerna se aleja del pecho y jala el torso hacia adelante.

  Cómo corregirlo

  Mantén los codos hacia abajo y la mancuerna pegada al pecho de principio a fin.

• Error

  Talones que se levantan abajo.

  Cómo corregirlo

  Abre un poco más los pies o apoya los talones en un disco delgado mientras ganas profundidad.

• Error

  Rodillas que se cierran al subir.

  Cómo corregirlo

  Usa los codos como recordatorio: las rodillas quedan por fuera de ellos toda la repetición.

Repeticiones en reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer con buena técnica al terminar la serie.

• Con pesa rusa

  Sujeta la pesa rusa por los lados del asa, pegada al pecho. La técnica es la misma.

• Mancuernas a los lados

  Una mancuerna en cada mano, con los brazos estirados. Permite más peso total.

• Libre con barra

  El siguiente paso cuando la mancuerna más pesada se quede ligera.

• En casa: goblet con mochila o garrafón

  Abraza contra el pecho una mochila con peso, un garrafón de agua o una mancuerna. El movimiento es el mismo.

• ¿Prefieres más estabilidad? Sentadilla al banco

  Siéntate ligeramente en un banco al final de cada repetición y levántate. Te da apoyo y marca la profundidad.

• Sentadilla libre con barra

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• Sentadilla con mancuernas

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• 

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• Series y repeticiones

  Currier BS, D'Souza AC, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.

  Texto completoPubMedDOI

• Técnica

  Kubo K, Ikebukuro T, et al. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Eur J Appl Physiol. 2019;119(9):1933-1942.

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• Músculos trabajados

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• Variaciones

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