Sentadilla sin peso

1. 1

   Párate con los pies un poco más separados que la cadera y las puntas un poco hacia afuera.

2. 2

   Lleva los brazos al frente para equilibrarte y empieza llevando la cadera hacia atrás y las rodillas al frente al mismo tiempo.

3. 3

   Baja con el pecho abierto y las rodillas en línea con los pies, hasta donde mantengas los talones en el piso y la espalda firme.

4. 4

   Empuja el piso con todo el pie y sube hasta quedar de pie, apretando los glúteos arriba.

• Error

  Talones que se despegan del piso abajo.

  Cómo corregirlo

  Baja solo hasta donde todo el pie siga en el piso. Separar un poco más los pies y abrir las puntas ayuda.

• Error

  Rodillas que se van hacia adentro al subir.

  Cómo corregirlo

  Empuja las rodillas hacia afuera, en dirección de los dedos de en medio, toda la repetición.

• Error

  Bajar muy poco, doblando solo las rodillas.

  Cómo corregirlo

  Piensa en sentarte en una silla detrás de ti. Usa un banco como guía hasta encontrar tu profundidad.

Repeticiones en reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer con buena técnica al terminar la serie.

• Sentadilla goblet

  Una mancuerna vertical pegada al pecho. El peso al frente ayuda a mantener el torso derecho.

• En máquina Smith

  La barra en la espalda corre en un riel y tiene seguros. Fácil de cargar.

• Con barra

  La barra libre en la espalda. Pide más técnica y acepta mucha más carga.

• Con mini liga

  Mini liga arriba de las rodillas, empujando las rodillas hacia afuera contra la liga.

• En casa: sentadilla en la sala

  Solo con tu peso. Para hacerlo más difícil, abraza una mochila con peso contra el pecho o baja en 3 segundos.

• ¿Prefieres más estabilidad? Sentadilla al banco

  ¿Prefieres tener una guía abajo? Siéntate ligero en un banco o en una silla firme y vuelve a levantarte. El banco marca la profundidad.

• Sentadilla al banco

  Glúteo mayor · Peso corporal

  Principiante

• Sentadilla goblet

  Glúteo mayor · Mancuerna

  Principiante

• Sentadilla isométrica en la pared

  Cuádriceps · Peso corporal

  Principiante

• 

  Glúteo mayor

  56 ejercicios

• Cómo aumentar los glúteos

  Lo que dice la ciencia sobre series, ejercicios y cuánto tarda.

• Series y repeticiones

  Currier BS, D'Souza AC, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.

  Texto completoPubMedDOI

• Técnica

  Kubo K, Ikebukuro T, et al. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Eur J Appl Physiol. 2019;119(9):1933-1942.

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• Músculos trabajados

  Neto WK, Soares EG, et al. Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review. J Sports Sci Med. 2020;19(1):195-203.

  Texto completoPubMed

• Variaciones

  Haugen ME, Vårvik FT, et al. Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance - a systematic review and meta-analysis. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2023;15(1):103.

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