Sentadilla búlgara en máquina Smith

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   Ajusta la barra de la máquina Smith a la altura de los hombros y pon un banco detrás de ella, a un paso largo de distancia.

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   Apoya la barra en la espalda, gírala para soltar los seguros, apoya el empeine del pie de atrás en el banco y deja el pie de adelante un poco delante de la barra.

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   Baja doblando la rodilla de adelante hasta que el muslo quede casi paralelo al piso, con el torso un poco inclinado y el peso en el pie de adelante.

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   Sube empujando el piso con todo el pie de adelante. Termina las repeticiones, engancha la barra y cambia de pierna.

• Error

  Pie de adelante justo debajo de la barra, y la rodilla avanza mucho con el talón despegado.

  Cómo corregirlo

  Lleva el pie de adelante más al frente hasta que bajes con el talón apoyado y la espinilla casi vertical.

• Error

  Banco demasiado cerca o lejos, y la pierna de atrás queda muy estirada o apretada.

  Cómo corregirlo

  Prueba sin peso: con la rodilla de atrás cerca del piso, el pie de atrás debe quedar cómodo en el banco. Mueve el banco hasta encontrar ese punto.

• Error

  Empujar con la pierna de atrás para subir.

  Cómo corregirlo

  La pierna de atrás solo equilibra. Piensa en subir con la pierna de adelante, empujando con todo el pie.

Repeticiones en reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer con buena técnica al terminar la serie.

• Con mancuernas

  Una mancuerna en cada mano. Pide más equilibrio y agarre.

• Desplante en máquina Smith

  Los dos pies en el piso, sin banco. Más estable.

• Sin peso

  Manos en la cintura o en un apoyo, para aprender la posición antes de poner peso.

• En casa: búlgara en el sillón o una silla

  Apoya el pie de atrás en un sillón o en una silla firme pegada a la pared. Sin peso, con mancuernas o con una mochila con peso.

• ¿Prefieres más estabilidad? Desplante en máquina Smith

  ¿Prefieres más estabilidad? En el desplante en Smith los dos pies quedan en el piso y la barra guiada se encarga del equilibrio.

• Sentadilla búlgara con mancuernas

  Glúteo mayor · Mancuerna

  Intermedia

• Desplante en máquina Smith

  Glúteo mayor · Máquina Smith

  Principiante

• Desplante estático con mancuernas

  Glúteo mayor · Mancuerna

  Principiante

• 

  Glúteo mayor

  56 ejercicios

• Cómo aumentar los glúteos

  Lo que dice la ciencia sobre series, ejercicios y cuánto tarda.

• Series y repeticiones

  Currier BS, D'Souza AC, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.

  Texto completoPubMedDOI

• Músculos trabajados

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• Músculos trabajados

  Mausehund L, Skard AE, et al. Muscle Activation in Unilateral Barbell Exercises: Implications for Strength Training and Rehabilitation. J Strength Cond Res. 2019;33 Suppl 1:S85-S94.

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• Músculos trabajados

  Neto WK, Soares EG, et al. Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review. J Sports Sci Med. 2020;19(1):195-203.

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