Agachamento búlgaro no Smith

1. 1

   Ajuste a barra do Smith na altura dos ombros e ponha um banco atrás dela, a cerca de um passo grande de distância.

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   Apoie a barra nas costas, gire-a para soltar das travas, apoie o peito do pé de trás no banco e deixe o pé da frente um pouco à frente da linha da barra.

3. 3

   Desça dobrando o joelho da frente até a coxa ficar quase paralela ao chão, com o tronco levemente inclinado e o peso no pé da frente.

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   Suba empurrando o chão com o pé da frente inteiro. Faça todas as repetições, trave a barra e troque de perna.

• Erro

  Pé da frente embaixo da barra, e o joelho avança muito com o calcanhar saindo do chão.

  Como corrigir

  Leve o pé da frente mais à frente até descer com o calcanhar apoiado e a canela perto da vertical.

• Erro

  Banco perto ou longe demais, e a perna de trás fica esticada ou apertada.

  Como corrigir

  Teste sem carga: com o joelho de trás perto do chão, o pé de trás deve ficar à vontade no banco. Mova o banco até achar esse ponto.

• Erro

  Empurrar com a perna de trás para subir.

  Como corrigir

  A perna de trás só equilibra. Pense em subir com a perna da frente, empurrando pelo pé inteiro.

Repetições na reserva: quantas repetições você ainda faria com boa técnica quando termina a série.

• Com halteres

  Um halter em cada mão. Exige mais equilíbrio e pegada.

• Afundo no Smith

  Os dois pés no chão, sem banco. Mais estável.

• Sem peso

  Mãos na cintura ou num apoio, para aprender a posição antes de pôr carga.

• Em casa: búlgaro no sofá ou cadeira

  Apoie o pé de trás num sofá ou numa cadeira firme encostada na parede. Sem peso, com halteres ou com uma mochila com peso.

• Prefere mais estabilidade? Afundo no Smith

  Prefere mais estabilidade? No afundo no Smith, os dois pés ficam no chão e a barra guiada cuida do equilíbrio.

• Agachamento búlgaro com halteres

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• 

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• Séries e repetições

  Currier BS, D'Souza AC, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.

  Texto completoPubMedDOI

• Músculos trabalhados

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• Músculos trabalhados

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• Músculos trabalhados

  Neto WK, Soares EG, et al. Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review. J Sports Sci Med. 2020;19(1):195-203.

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