- Glúteo mayor
- Mancuerna
- Intermedia
Sentadilla búlgara con mancuernas
La sentadilla búlgara con mancuernas trabaja los glúteos y el cuádriceps, con ayuda de los aductores y de los brazos. Empieza con 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones por lado, terminando con unas 3 repeticiones en reserva. Para ganar músculo, haz 2 a 4 series de 6 a 12 repeticiones por lado.
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Vamos a grabar cada movimiento con mujeres reales. Mientras tanto, sigue el paso a paso y los 3 consejos.
- Consejo 1Peso en el pie de adelante
- Consejo 2Torso un poco al frente
- Consejo 3Rodilla en línea con el pie
Dónde debes sentirlo
En los glúteos y en la parte de enfrente del muslo de la pierna de adelante. Inclinarte un poco lleva el esfuerzo a los glúteos; más erguida, al muslo.
- Músculos principales
- Glúteo mayor, vasto lateral y vasto medial
- También trabajan
- Recto femoral, aductor mayor, aductores, glúteo medio y antebrazo
Paso a paso
De espaldas a un banco, apoya el empeine del pie de atrás sobre él y da un paso largo hacia adelante con la otra pierna, una mancuerna en cada mano.
Con el torso un poco inclinado hacia adelante, baja doblando la rodilla de adelante hasta que el muslo quede casi paralelo al piso.
Mantén el peso en el pie de adelante, con la rodilla alineada con la punta del pie.
Sube empujando el piso con todo el pie de adelante. Termina las repeticiones y cambia de pierna.
Errores comunes
Error
Pie de adelante muy cerca del banco, y el talón se despega.
Cómo corregirlo
Aleja el pie de adelante hasta que puedas bajar con el talón apoyado y la espinilla casi vertical.
Error
Empujar con la pierna de atrás.
Cómo corregirlo
La pierna de atrás solo apoya. Piensa en levantar el cuerpo con la pierna de adelante.
Error
Rodilla de adelante que se va hacia adentro.
Cómo corregirlo
Mantén la rodilla apuntando al segundo dedo del pie al bajar y al subir. Si te tambaleas, usa menos peso.
Series y repeticiones para tu objetivo
| Objetivo | Series | Repeticiones | Repeticiones en reserva | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Para empezar | 2 a 3 | 8 a 12 por lado | 3 | 60 a 120 s |
| Músculo y definición | 2 a 4 | 6 a 12 por lado | 1 a 3 | 1.5 a 3 min |
Repeticiones en reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer con buena técnica al terminar la serie.
Variaciones
El mismo movimiento con otro equipo
En máquina Smith
La barra guiada en la espalda quita parte del equilibrio y te deja usar más peso.
Sin peso
Manos en la cintura o una mano en un soporte. Bueno para aprender la posición antes de usar mancuernas.
Con pesa rusa al pecho
Una pesa rusa pegada al pecho, sujeta por los lados del asa. Ayuda a mantener el torso firme.
En casa o con más apoyo
En casa: búlgara en el sillón o una silla
Apoya el pie de atrás en un sillón o en una silla firme pegada a la pared. Sin peso o con una mochila con peso.
¿Prefieres más estabilidad? Desplante con ambos pies en el piso
El pie de atrás se queda en el piso, no en el banco. Más estable y con menos equilibrio. Puedes sujetarte de un soporte con una mano.
¿Ocupado? Cámbialo por uno de estos
Trabajan el mismo músculo principal.
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Fuentes
Series y repeticiones
Currier BS, D'Souza AC, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.
Músculos trabajados
McCurdy K, O'Kelley E, et al. Comparison of lower extremity EMG between the 2-leg squat and modified single-leg squat in female athletes. J Sport Rehabil. 2010;19(1):57-70.
Músculos trabajados
Mausehund L, Skard AE, et al. Muscle Activation in Unilateral Barbell Exercises: Implications for Strength Training and Rehabilitation. J Strength Cond Res. 2019;33 Suppl 1:S85-S94.
Músculos trabajados
Neto WK, Soares EG, et al. Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review. J Sports Sci Med. 2020;19(1):195-203.
Revisión
Borrador. Esta guía espera la revisión de una profesional certificada en entrenamiento de fuerza.
Actualizado el 31 de octubre de 2026