- Glúteo mayor
- Mancuerna
- Principiante
Desplante estático con mancuernas
El desplante estático con mancuernas trabaja los glúteos y el cuádriceps, con ayuda de los aductores y de los brazos. Empieza con 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones por lado, terminando con unas 3 repeticiones en reserva. Para ganar músculo, haz 2 a 4 series de 6 a 12 repeticiones por lado.
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Vamos a grabar cada movimiento con mujeres reales. Mientras tanto, sigue el paso a paso y los 3 consejos.
- Consejo 1Baja en vertical
- Consejo 2Pies al ancho de la cadera
- Consejo 3Empuja con el pie de adelante
Dónde debes sentirlo
En el glúteo y en la parte de enfrente del muslo de la pierna de adelante. La pierna de atrás ayuda a equilibrar y estira el frente de la cadera.
- Músculos principales
- Glúteo mayor, vasto lateral y vasto medial
- También trabajan
- Recto femoral, aductor mayor, aductores, glúteo medio y antebrazo
Paso a paso
Con una mancuerna en cada mano, da un paso largo hacia adelante y deja los pies al ancho de la cadera, con el talón de atrás levantado.
Baja en vertical doblando las dos rodillas hasta que la rodilla de atrás casi toque el piso.
Mantén el torso erguido y la rodilla de adelante alineada con la punta del pie.
Sube empujando el piso con el pie de adelante. Termina las repeticiones y cambia de lado.
Errores comunes
Error
Pies en la misma línea, como en una cuerda floja.
Cómo corregirlo
Separa los pies al ancho de la cadera, como si estuvieran en dos rieles. El equilibrio mejora de inmediato.
Error
La rodilla de atrás golpea el piso.
Cómo corregirlo
Detente a 2 o 3 dedos del piso. Un tapete doblado abajo ayuda a marcar la altura.
Error
El torso se va hacia adelante.
Cómo corregirlo
Pecho abierto y mirada al frente. Si las mancuernas jalan el torso, usa menos peso.
Series y repeticiones para tu objetivo
| Objetivo | Series | Repeticiones | Repeticiones en reserva | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Para empezar | 2 a 3 | 8 a 12 por lado | 3 | 60 a 120 s |
| Músculo y definición | 2 a 4 | 6 a 12 por lado | 1 a 3 | 1.5 a 3 min |
Repeticiones en reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer con buena técnica al terminar la serie.
Variaciones
El mismo movimiento con otro equipo
Sentadilla búlgara
El pie de atrás va sobre un banco. Más difícil y con más recorrido.
En máquina Smith
La barra guiada ayuda con el equilibrio y permite más peso.
Desplante hacia atrás
Das el paso hacia atrás en cada repetición y regresas a estar de pie.
En casa o con más apoyo
En casa: desplante en casa
Sin peso o con una mochila en la espalda. Sujétate de una silla firme si necesitas apoyo.
¿Prefieres más estabilidad? Desplante en máquina Smith
La barra guía el movimiento y no tienes que equilibrar mancuernas. Puedes sujetar la barra con ambas manos.
¿Ocupado? Cámbialo por uno de estos
Trabajan el mismo músculo principal.
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Fuentes
Series y repeticiones
Currier BS, D'Souza AC, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.
Músculos trabajados
McCurdy K, O'Kelley E, et al. Comparison of lower extremity EMG between the 2-leg squat and modified single-leg squat in female athletes. J Sport Rehabil. 2010;19(1):57-70.
Músculos trabajados
Mausehund L, Skard AE, et al. Muscle Activation in Unilateral Barbell Exercises: Implications for Strength Training and Rehabilitation. J Strength Cond Res. 2019;33 Suppl 1:S85-S94.
Músculos trabajados
Neto WK, Soares EG, et al. Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review. J Sports Sci Med. 2020;19(1):195-203.
Revisión
Borrador. Esta guía espera la revisión de una profesional certificada en entrenamiento de fuerza.
Actualizado el 31 de octubre de 2026