- Glúteo mayor
- Máquina Smith
- Principiante
Desplante en máquina Smith
El desplante en máquina Smith trabaja los glúteos y el cuádriceps, con ayuda de los aductores. Empieza con 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones por lado, terminando con unas 3 repeticiones en reserva. Para ganar músculo, haz 2 a 4 series de 6 a 12 repeticiones por lado.
Registra este ejercicio en la app
Peso, repeticiones y récords en un toque, guardados aunque no tengas señal.
Registrar este ejercicioEl video viene en camino
Vamos a grabar cada movimiento con mujeres reales. Mientras tanto, sigue el paso a paso y los 3 consejos.
- Consejo 1Baja en vertical
- Consejo 2Pies al ancho de la cadera
- Consejo 3Asegura la barra al final
Dónde debes sentirlo
En el glúteo y en el muslo de enfrente de la pierna de adelante. La barra guiada quita parte del equilibrio.
- Músculos principales
- Glúteo mayor, vasto lateral y vasto medial
- También trabajan
- Recto femoral, aductor mayor y aductores
Paso a paso
Coloca la barra de la Smith a la altura del pecho, apóyala en la parte alta de la espalda y da un paso largo hacia adelante con una pierna.
Gira la barra para soltar los seguros, con los pies al ancho de la cadera y el talón de atrás levantado.
Baja en vertical doblando las dos rodillas hasta que la rodilla de atrás casi toque el piso.
Sube empujando el piso con el pie de adelante. Termina las repeticiones, asegura la barra y cambia de lado.
Errores comunes
Error
Pie de adelante muy cerca de la barra, y la rodilla se adelanta mucho.
Cómo corregirlo
Lleva el pie de adelante un poco más al frente, hasta que la espinilla quede casi vertical abajo.
Error
Empujar con la pierna de atrás.
Cómo corregirlo
La pierna de atrás solo apoya. La fuerza viene del pie de adelante.
Error
Olvidar asegurar la barra antes de cambiar de lado.
Cómo corregirlo
Al final de cada lado, quédate de pie con los pies juntos y gira la barra hacia los ganchos.
Series y repeticiones para tu objetivo
| Objetivo | Series | Repeticiones | Repeticiones en reserva | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Para empezar | 2 a 3 | 8 a 12 por lado | 3 | 60 a 120 s |
| Músculo y definición | 2 a 4 | 6 a 12 por lado | 1 a 3 | 1.5 a 3 min |
Repeticiones en reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer con buena técnica al terminar la serie.
Variaciones
El mismo movimiento con otro equipo
Desplante con mancuernas
Mancuernas en las manos en vez de la barra en la espalda. Pide más equilibrio.
Búlgara en máquina Smith
El pie de atrás va sobre un banco. Más recorrido y más esfuerzo en la pierna de adelante.
En casa o con más apoyo
En casa: desplante en casa
Sin barra: solo tu peso o una mochila con peso, sujetándote de una silla si lo necesitas.
¿Prefieres más estabilidad? Prensa a una pierna
¿Prefieres sentada y con la espalda apoyada? En la prensa, una pierna a la vez, sin peso en los hombros.
¿Ocupado? Cámbialo por uno de estos
Trabajan el mismo músculo principal.
Desplante estático con mancuernas
Glúteo mayor · Mancuerna
PrincipianteSentadilla búlgara en máquina Smith
Glúteo mayor · Máquina Smith
IntermediaSentadilla búlgara con mancuernas
Glúteo mayor · Mancuerna
Intermedia
Sigue explorando
Glúteo mayor
56 ejercicios
Cómo aumentar los glúteos
Lo que dice la ciencia sobre series, ejercicios y cuánto tarda.
Fuentes
Series y repeticiones
Currier BS, D'Souza AC, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.
Músculos trabajados
McCurdy K, O'Kelley E, et al. Comparison of lower extremity EMG between the 2-leg squat and modified single-leg squat in female athletes. J Sport Rehabil. 2010;19(1):57-70.
Músculos trabajados
Mausehund L, Skard AE, et al. Muscle Activation in Unilateral Barbell Exercises: Implications for Strength Training and Rehabilitation. J Strength Cond Res. 2019;33 Suppl 1:S85-S94.
Músculos trabajados
Neto WK, Soares EG, et al. Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review. J Sports Sci Med. 2020;19(1):195-203.
Revisión
Borrador. Esta guía espera la revisión de una profesional certificada en entrenamiento de fuerza.
Actualizado el 31 de octubre de 2026