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Sentadilla cosaca

La sentadilla cosaca trabaja los aductores, los glúteos y el cuádriceps, con ayuda de los isquiotibiales. Empieza con 2 a 3 series de 5 a 10 repeticiones por lado, terminando con unas 2 a 3 repeticiones en reserva. Para ganar músculo, haz 2 a 4 series de 6 a 15 repeticiones por lado.

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El video viene en camino

Vamos a grabar cada movimiento con mujeres reales. Mientras tanto, sigue el paso a paso y los 3 consejos.

  1. Consejo 1Talón en el piso
  2. Consejo 2Cadera hacia atrás
  3. Consejo 3Baja hasta donde controles

Dónde debes sentirlo

En la parte interna del muslo de la pierna estirada, que se estira, y en el glúteo y el muslo de enfrente de la pierna que se dobla.

Músculos principales
Aductores (largo, corto, pectíneo y grácil); glúteo mayor; vasto lateral
También trabajan
Aductor mayor, vasto medial, semitendinoso y semimembranoso y bíceps femoral

Paso a paso

  1. Separa mucho los pies, bastante más que el ancho de los hombros, con las puntas un poco hacia afuera y las manos juntas frente al pecho.

  2. Lleva el peso a una pierna y baja doblando esa rodilla y llevando la cadera hacia atrás, mientras la otra pierna queda estirada.

  3. Baja hasta donde mantengas el talón de la pierna doblada en el piso y la espalda recta; la punta del pie de la pierna estirada puede subir.

  4. Empuja el piso y pasa por el centro para bajar del otro lado.

Errores comunes

  • Error

    El talón de la pierna doblada se levanta.

    Cómo corregirlo

    Baja menos o apóyate en un soporte enfrente. La profundidad llega con el tiempo.

  • Error

    El torso se va mucho hacia adelante.

    Cómo corregirlo

    Pecho abierto y manos al frente como contrapeso. Una mancuerna ligera en las manos ayuda a equilibrarte.

  • Error

    La rodilla de la pierna doblada se va hacia adentro.

    Cómo corregirlo

    Apunta la rodilla en la misma dirección que la punta del pie durante toda la bajada.

Series y repeticiones para tu objetivo

ObjetivoSeriesRepeticionesRepeticiones en reservaDescanso
Para empezar2 a 35 a 10 por lado2 a 360 a 120 s
Músculo y definición2 a 46 a 15 por lado1 a 360 a 120 s

Repeticiones en reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer con buena técnica al terminar la serie.

Variaciones

El mismo movimiento con otro equipo

  • Con mancuerna al pecho

    Una mancuerna ligera pegada al pecho, que ayuda a equilibrar y suma peso.

  • Desplante lateral

    Un paso hacia el lado en cada repetición, con menos profundidad.

En casa o con más apoyo

¿Ocupado? Cámbialo por uno de estos

Trabajan el mismo músculo principal.

Sigue explorando

Fuentes

  • Series y repeticiones

    Currier BS, D'Souza AC, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.

    Texto completoPubMedDOI

  • Músculos trabajados

    McCurdy K, O'Kelley E, et al. Comparison of lower extremity EMG between the 2-leg squat and modified single-leg squat in female athletes. J Sport Rehabil. 2010;19(1):57-70.

    PubMedDOI

  • Músculos trabajados

    Mausehund L, Skard AE, et al. Muscle Activation in Unilateral Barbell Exercises: Implications for Strength Training and Rehabilitation. J Strength Cond Res. 2019;33 Suppl 1:S85-S94.

    PubMedDOI

  • Músculos trabajados

    Neto WK, Soares EG, et al. Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review. J Sports Sci Med. 2020;19(1):195-203.

    Texto completoPubMed

Revisión

Borrador. Esta guía espera la revisión de una profesional certificada en entrenamiento de fuerza.

Actualizado el 31 de octubre de 2026