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  • Intermediária

Agachamento cossaco

O agachamento cossaco trabalha os adutores, os glúteos e o quadríceps, com a ajuda do posterior de coxa. Comece com 2 a 3 séries de 5 a 10 repetições por lado, parando com cerca de 2 a 3 repetições na reserva. Para ganhar músculo, faça 2 a 4 séries de 6 a 15 repetições por lado.

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Vídeo a caminho

Vamos filmar cada movimento com mulheres de verdade. Enquanto isso, siga o passo a passo e as 3 dicas.

  1. Dica 1Calcanhar no chão
  2. Dica 2Quadril para trás
  3. Dica 3Desça até onde controla

Onde você deve sentir

Na parte interna da coxa da perna estendida, que alonga, e no glúteo e na frente da coxa da perna que dobra.

Músculos principais
Adutores (longo, curto, pectíneo e grácil); glúteo máximo; vasto lateral
Também trabalham
Adutor magno, vasto medial, semitendinoso e semimembranoso e bíceps femoral

Passo a passo

  1. Afaste bem os pés, bem além da largura dos ombros, com as pontas levemente para fora e as mãos juntas à frente do peito.

  2. Leve o peso para uma perna e desça dobrando esse joelho e levando o quadril para trás, enquanto a outra perna fica estendida.

  3. Desça até onde mantiver o calcanhar da perna dobrada no chão e as costas retas; a ponta do pé da perna estendida pode subir.

  4. Empurre o chão e passe pelo centro para descer do outro lado.

Erros comuns

  • Erro

    Calcanhar da perna dobrada saindo do chão.

    Como corrigir

    Desça menos ou apoie as mãos num suporte à frente. A profundidade vem com o tempo.

  • Erro

    Tronco caindo muito para a frente.

    Como corrigir

    Peito aberto e mãos à frente do peito como contrapeso. Um halter leve na mão ajuda a equilibrar.

  • Erro

    Joelho da perna dobrada caindo para dentro.

    Como corrigir

    Aponte o joelho na mesma direção da ponta do pé durante toda a descida.

Séries e repetições para o seu objetivo

ObjetivoSériesRepetiçõesRepetições na reservaDescanso
Começar2 a 35 a 10 por lado2 a 360 a 120 s
Músculo e definição2 a 46 a 15 por lado1 a 360 a 120 s

Repetições na reserva: quantas repetições você ainda faria com boa técnica quando termina a série.

Variações

O mesmo movimento com outro equipamento

  • Com halter no peito

    Um halter leve seguro junto ao peito, que ajuda a equilibrar e soma carga.

  • Afundo lateral

    Passo para o lado a cada repetição, com menos profundidade.

Em casa ou com mais apoio

Ocupado? Troque por um destes

Trabalham o mesmo músculo principal.

Continue explorando

Fontes

  • Séries e repetições

    Currier BS, D'Souza AC, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.

    Texto completoPubMedDOI

  • Músculos trabalhados

    McCurdy K, O'Kelley E, et al. Comparison of lower extremity EMG between the 2-leg squat and modified single-leg squat in female athletes. J Sport Rehabil. 2010;19(1):57-70.

    PubMedDOI

  • Músculos trabalhados

    Mausehund L, Skard AE, et al. Muscle Activation in Unilateral Barbell Exercises: Implications for Strength Training and Rehabilitation. J Strength Cond Res. 2019;33 Suppl 1:S85-S94.

    PubMedDOI

  • Músculos trabalhados

    Neto WK, Soares EG, et al. Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review. J Sports Sci Med. 2020;19(1):195-203.

    Texto completoPubMed

Revisão

Rascunho. Este guia aguarda a revisão de uma profissional de educação física com registro no CREF.

Atualizado em 31 de outubro de 2026