- Glúteo mayor
- Mancuerna
- Intermedia
Desplante lateral
El desplante lateral trabaja los aductores, los glúteos y el cuádriceps. Empieza con 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones por lado, terminando con unas 3 repeticiones en reserva. Para ganar músculo, haz 2 a 4 series de 6 a 12 repeticiones por lado.
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Vamos a grabar cada movimiento con mujeres reales. Mientras tanto, sigue el paso a paso y los 3 consejos.
- Consejo 1Cadera hacia atrás
- Consejo 2La otra pierna estirada
- Consejo 3Pies apuntando al frente
Dónde debes sentirlo
En la parte interna del muslo, el glúteo y el frente del muslo de la pierna que se dobla. La pierna estirada siente el estiramiento por dentro.
- Músculos principales
- Aductores (largo, corto, pectíneo y grácil); glúteo mayor; vasto lateral
- También trabajan
- Aductor mayor, vasto medial, glúteo medio y recto femoral
Paso a paso
Párate con los pies juntos y una mancuerna vertical pegada al pecho, o una en cada mano.
Da un paso amplio hacia un lado, con los dos pies apuntando al frente.
Lleva la cadera hacia atrás y dobla la rodilla de la pierna que dio el paso, con la otra pierna estirada y el pie completo en el piso.
Empuja el piso con el pie de la pierna doblada y regresa al centro.
Alterna los lados o haz todas las repeticiones de un lado y luego del otro.
Errores comunes
Error
La rodilla doblada que se va hacia adentro de la línea del pie.
Cómo corregirlo
Mantén la rodilla apuntando hacia los dedos y el peso en el centro del pie.
Error
Torso que se va muy al frente, con la espalda redondeada.
Cómo corregirlo
Pecho abierto y cadera hacia atrás. Baja solo hasta donde la espalda siga firme.
Error
El talón de la pierna doblada se despega del piso.
Cómo corregirlo
Da un paso un poco más corto y baja solo hasta donde todo el pie siga en el piso.
Series y repeticiones para tu objetivo
| Objetivo | Series | Repeticiones | Repeticiones en reserva | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Para empezar | 2 a 3 | 8 a 12 por lado | 3 | 60 a 120 s |
| Músculo y definición | 2 a 4 | 6 a 12 por lado | 1 a 3 | 1.5 a 3 min |
Repeticiones en reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer con buena técnica al terminar la serie.
Variaciones
El mismo movimiento con otro equipo
Con pesa rusa al pecho
La pesa rusa sujeta por el asa pegada al pecho. Ayuda a mantener el torso derecho.
Sin peso
Manos juntas frente al pecho. Sirve para encontrar tu recorrido antes de agregar carga.
Con deslizador
El pie que va hacia el lado se desliza sobre un disco deslizante o una toalla en piso liso.
En casa o con más apoyo
En casa: desplante lateral en casa
Solo con tu peso o con una mochila con peso abrazada al pecho. Necesitas espacio para un paso amplio a cada lado.
¿Prefieres más estabilidad? Sentadilla sumo con mancuerna
¿Prefieres los dos pies fijos? En la sentadilla sumo la base queda abierta y las dos piernas bajan juntas, sin paso hacia el lado.
¿Ocupado? Cámbialo por uno de estos
Trabajan el mismo músculo principal.
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Fuentes
Series y repeticiones
Currier BS, D'Souza AC, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.
Músculos trabajados
McCurdy K, O'Kelley E, et al. Comparison of lower extremity EMG between the 2-leg squat and modified single-leg squat in female athletes. J Sport Rehabil. 2010;19(1):57-70.
Músculos trabajados
Mausehund L, Skard AE, et al. Muscle Activation in Unilateral Barbell Exercises: Implications for Strength Training and Rehabilitation. J Strength Cond Res. 2019;33 Suppl 1:S85-S94.
Músculos trabajados
Neto WK, Soares EG, et al. Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review. J Sports Sci Med. 2020;19(1):195-203.
Revisión
Borrador. Esta guía espera la revisión de una profesional certificada en entrenamiento de fuerza.
Actualizado el 31 de octubre de 2026