- Cuádriceps
- Barra
- Avanzada
Sentadilla frontal con barra
La sentadilla frontal con barra trabaja el cuádriceps, con ayuda de los glúteos, de los aductores y de la zona lumbar. Empieza con 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones, terminando con unas 3 repeticiones en reserva. Para ganar músculo, haz 2 a 4 series de 6 a 12 repeticiones.
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Vamos a grabar cada movimiento con mujeres reales. Mientras tanto, sigue el paso a paso y los 3 consejos.
- Consejo 1Codos arriba
- Consejo 2Torso erguido, pecho abierto
- Consejo 3Baja entre las piernas
Dónde debes sentirlo
En la parte de enfrente del muslo, sobre todo en lo más bajo, con ayuda de los glúteos. El abdomen y la parte alta de la espalda trabajan mucho para mantener el torso erguido.
- Músculos principales
- Vasto lateral, vasto medial y recto femoral
- También trabajan
- Glúteo mayor, aductor mayor, erectores de la columna, recto abdominal y trapecio superior
Paso a paso
Ajusta la barra en el rack a la altura del pecho y los seguros un poco abajo de la altura de tu sentadilla.
Apoya la barra al frente de los hombros, pegada al cuello, con los dedos debajo de la barra y los codos apuntando al frente.
Saca la barra del soporte, da dos pasos hacia atrás y abre los pies al ancho de los hombros, con las puntas un poco hacia afuera.
Con los codos altos y el torso erguido, baja entre las piernas hasta que los muslos queden paralelos al piso o más abajo.
Sube empujando el piso con todo el pie, llevando los codos hacia arriba primero. Al terminar la serie, regresa la barra al soporte.
Errores comunes
Error
Los codos caen y la barra rueda hacia el frente.
Cómo corregirlo
Lleva los codos hacia arriba al bajar y al subir. Si el agarre con los dedos no te deja, abre un poco las manos o cruza los brazos sobre la barra.
Error
La barra queda en las manos, con las muñecas cargando todo el peso.
Cómo corregirlo
La barra va sobre los hombros, pegada al cuello. Los dedos solo la mantienen en su lugar; si las muñecas no doblan tanto, deja solo dos o tres dedos debajo.
Error
La cadera sube antes que el pecho y el torso se va al frente al subir.
Cómo corregirlo
Sube el pecho y la cadera juntos, pensando en empujar los codos hacia el techo. Si no sale así, quita peso.
Series y repeticiones para tu objetivo
| Objetivo | Series | Repeticiones | Repeticiones en reserva | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Para empezar | 2 a 3 | 8 a 12 | 3 | 60 a 120 s |
| Músculo y definición | 2 a 4 | 6 a 12 | 1 a 3 | 1.5 a 3 min |
| Fuerza máxima | 3 a 5 | 3 a 6 | 2 a 3 | 2.5 a 4 min |
Fuerza máxima (3 a 6 repeticiones) solo cuando ya domines la técnica, siempre con 2 a 3 repeticiones en reserva.
Repeticiones en reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer con buena técnica al terminar la serie.
Variaciones
El mismo movimiento con otro equipo
Sentadilla goblet
La carga también va al frente del cuerpo, con una mancuerna junto al pecho. Ideal para aprender la posición.
Sentadilla frontal en Smith
La barra guiada en el riel, apoyada al frente de los hombros. Quita el equilibrio de la barra y tiene seguros.
Sentadilla frontal con mancuernas
Una mancuerna apoyada en cada hombro, con los codos al frente. Buena opción cuando el rack está ocupado.
En casa o con más apoyo
En casa: sentadilla goblet en casa
Abraza junto al pecho una mancuerna, una mochila con peso o un garrafón de agua, con el torso erguido y los codos hacia abajo.
¿Prefieres más estabilidad? Sentadilla hack
¿Prefieres la espalda apoyada? En la sentadilla hack el torso queda en el respaldo y la máquina guía el recorrido, con el mismo trabajo en el frente del muslo.
¿Ocupado? Cámbialo por uno de estos
Trabajan el mismo músculo principal.
Sentadilla goblet
Glúteo mayor · Mancuerna
PrincipianteSentadilla libre con barra
Glúteo mayor · Barra
IntermediaSentadilla hack
Cuádriceps · Máquina
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Fuentes
Series y repeticiones
Currier BS, D'Souza AC, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.
Técnica
Kubo K, Ikebukuro T, et al. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Eur J Appl Physiol. 2019;119(9):1933-1942.
Músculos trabajados
Neto WK, Soares EG, et al. Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review. J Sports Sci Med. 2020;19(1):195-203.
Variaciones
Haugen ME, Vårvik FT, et al. Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance - a systematic review and meta-analysis. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2023;15(1):103.
Revisión
Borrador. Esta guía espera la revisión de una profesional certificada en entrenamiento de fuerza.
Actualizado el 31 de octubre de 2026