Sentadilla libre con barra

1. 1

   Coloca la barra en el rack a la altura del pecho, apóyala en la parte alta de la espalda, justo debajo de la nuca, y sujétala con las manos un poco más abiertas que los hombros.

2. 2

   Saca la barra del soporte, da 2 o 3 pasos hacia atrás y separa los pies al ancho de los hombros, con las puntas un poco hacia afuera.

3. 3

   Toma aire, aprieta el abdomen y baja llevando la cadera hacia atrás y hacia abajo, con las rodillas en dirección a las puntas de los pies.

4. 4

   Baja hasta donde mantengas la espalda neutra y los talones en el piso, de preferencia con los muslos a la altura de las rodillas o más abajo.

5. 5

   Sube empujando el piso con todo el pie y suelta el aire cerca del final.

• Error

  Rodillas que se van hacia adentro al subir.

  Cómo corregirlo

  Piensa en abrir el piso con los pies y mantén las rodillas alineadas con las puntas. Si no puedes, baja el peso.

• Error

  Talones que se despegan del piso abajo.

  Cómo corregirlo

  Abre un poco más los pies y baja solo hasta donde el talón siga apoyado. Gana profundidad poco a poco.

• Error

  La cadera sube antes que el pecho al salir de abajo.

  Cómo corregirlo

  Sube el pecho y la cadera al mismo tiempo, como si empujaras la parte alta de la espalda contra la barra.

Fuerza máxima (3 a 6 repeticiones) solo cuando ya domines la técnica, siempre con 2 a 3 repeticiones en reserva.

Repeticiones en reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer con buena técnica al terminar la serie.

• En máquina Smith

  La barra corre en un riel y tiene seguros a cada altura. Más fácil de aprender y de entrenar sin ayudante.

• Sentadilla goblet

  Una mancuerna pegada al pecho. Te ayuda a mantener el torso erguido y a aprender a bajar profundo.

• Sentadilla hack

  Espalda apoyada en un riel guiado. Quita el equilibrio de la ecuación y deja el esfuerzo en las piernas.

• En casa: sentadilla goblet con mancuerna o mochila

  Sostén una mancuerna, un garrafón de agua o una mochila con peso pegada al pecho y haz el mismo movimiento.

• ¿Prefieres más estabilidad? Sentadilla al banco

  Siéntate ligeramente en un banco o cajón al final de cada repetición y levántate. El banco marca la profundidad y te da seguridad.

• Sentadilla en máquina Smith

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• 

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  Para sentadilla libre con barra, a partir de una serie que ya hiciste.

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• Series y repeticiones

  Currier BS, D'Souza AC, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.

  Texto completoPubMedDOI

• Técnica

  Kubo K, Ikebukuro T, et al. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Eur J Appl Physiol. 2019;119(9):1933-1942.

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• Elección del ejercicio

  Plotkin DL, Rodas MA, et al. Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift. Front Physiol. 2023;14:1279170.

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• Elección del ejercicio

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• Técnica

  Bloomquist K, Langberg H, et al. Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations. Eur J Appl Physiol. 2013;113(8):2133-2142.

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