Agachamento frontal com barra

1. 1

   Ajuste a barra no rack na altura do peito e os pinos de segurança um pouco abaixo da altura do seu agachamento.

2. 2

   Apoie a barra na frente dos ombros, encostada no pescoço, com os dedos sob a barra e os cotovelos apontando para a frente.

3. 3

   Tire a barra do suporte, dê dois passos para trás e abra os pés na largura dos ombros, pontas levemente para fora.

4. 4

   Com os cotovelos altos e o tronco ereto, desça entre as pernas até as coxas ficarem paralelas ao chão ou abaixo.

5. 5

   Suba empurrando o chão com o pé inteiro, levando os cotovelos para cima primeiro. No fim da série, devolva a barra ao suporte.

• Erro

  Cotovelos caindo e a barra rolando para a frente.

  Como corrigir

  Leve os cotovelos para cima na descida e na subida. Se a pegada com os dedos não deixa, abra um pouco as mãos ou cruze os braços sobre a barra.

• Erro

  A barra fica nas mãos, com os punhos segurando todo o peso.

  Como corrigir

  A barra fica sobre os ombros, encostada no pescoço. Os dedos só a mantêm no lugar; se os punhos não dobram tanto, deixe só dois ou três dedos sob a barra.

• Erro

  O quadril sobe antes do peito e o tronco tomba para a frente na subida.

  Como corrigir

  Suba peito e quadril juntos, pensando em empurrar os cotovelos para o teto. Se não sai assim, tire carga.

Força máxima (3 a 6 repetições) só depois de dominar a técnica, sempre com 2 a 3 repetições na reserva.

Repetições na reserva: quantas repetições você ainda faria com boa técnica quando termina a série.

• Agachamento taça

  A carga também fica na frente do corpo, com um halter junto ao peito. Ótimo para aprender a posição.

• Frontal no Smith

  A barra guiada no trilho, apoiada na frente dos ombros. Tira o equilíbrio da barra e tem travas.

• Frontal com halteres

  Um halter apoiado em cada ombro, com os cotovelos à frente. Boa troca quando o rack está ocupado.

• Em casa: agachamento taça em casa

  Um halter, uma mochila com peso ou um garrafão de água abraçado junto ao peito, com o tronco ereto e os cotovelos para baixo.

• Prefere mais estabilidade? Agachamento no hack

  Prefere as costas apoiadas? No hack, o tronco fica encostado e a máquina guia o caminho, com o mesmo trabalho na frente da coxa.

• Agachamento taça

  Glúteo máximo · Halter

  Iniciante

• Agachamento livre com barra

  Glúteo máximo · Barra

  Intermediária

• Agachamento no hack

  Quadríceps · Aparelho

  Iniciante

• 

  Quadríceps

  31 exercícios

• Exercícios para pernas com barra

  6 exercícios

• Séries e repetições

  Currier BS, D'Souza AC, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.

  Texto completoPubMedDOI

• Técnica

  Kubo K, Ikebukuro T, et al. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Eur J Appl Physiol. 2019;119(9):1933-1942.

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• Músculos trabalhados

  Neto WK, Soares EG, et al. Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review. J Sports Sci Med. 2020;19(1):195-203.

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• Variações

  Haugen ME, Vårvik FT, et al. Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance - a systematic review and meta-analysis. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2023;15(1):103.

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