Piernas
Ejercicios para cuádriceps
31 ejercicios para el frente del muslo: sentadillas, prensa, desplantes y extensiones de cuádriceps.
- Principiante 20
- Intermedia 10
- Avanzada 1
El cuádriceps cubre el frente del muslo y estira la rodilla. En dos ensayos, la sentadilla hizo crecer más el cuádriceps que el hip thrust.
Con mancuernas 12
Sentadilla sumo con mancuerna
Glúteo mayor · Mancuerna
PrincipianteSentadilla goblet
Glúteo mayor · Mancuerna
PrincipianteDesplante estático con mancuernas
Glúteo mayor · Mancuerna
PrincipianteDesplante hacia atrás
Glúteo mayor · Mancuerna
PrincipianteSubida al cajón con mancuernas
Glúteo mayor · Mancuerna
PrincipianteSentadilla con mancuernas
Glúteo mayor · Mancuerna
PrincipianteSentadilla búlgara con mancuernas
Glúteo mayor · Mancuerna
IntermediaDesplantes caminando con mancuernas
Glúteo mayor · Mancuerna
IntermediaDesplante lateral
Glúteo mayor · Mancuerna
IntermediaDesplante cruzado
Glúteo mayor · Mancuerna
IntermediaDesplante hacia atrás en escalón con mancuernas
Glúteo mayor · Mancuerna
IntermediaSentadilla sumo en escalones con mancuerna
Glúteo mayor · Mancuerna
Intermedia
En máquina 7
Prensa de piernas a 45 grados
Glúteo mayor · Máquina
PrincipianteSentadilla hack
Cuádriceps · Máquina
PrincipianteExtensión de cuádriceps en máquina
Cuádriceps · Máquina
PrincipianteSentadilla péndulo
Cuádriceps · Máquina
PrincipianteSentadilla en máquina
Glúteo mayor · Máquina
PrincipiantePrensa de piernas horizontal
Glúteo mayor · Máquina
PrincipiantePrensa de piernas a una pierna
Glúteo mayor · Máquina
Principiante
Con peso corporal 4
Sentadilla sin peso
Glúteo mayor · Peso corporal
PrincipianteSentadilla al banco
Glúteo mayor · Peso corporal
PrincipianteSentadilla isométrica en la pared
Cuádriceps · Peso corporal
PrincipianteSentadilla cosaca
Glúteo mayor · Peso corporal
Intermedia
Más ejercicios 8
Sentadilla en máquina Smith
Glúteo mayor · Máquina Smith
PrincipiantePeso muerto con pesa rusa
Glúteo mayor · Pesa rusa
PrincipianteDesplante en máquina Smith
Glúteo mayor · Máquina Smith
PrincipianteSubida lateral al escalón
Glúteo mayor · Cajón o step
PrincipianteSentadilla libre con barra
Glúteo mayor · Barra
IntermediaPeso muerto sumo
Glúteo mayor · Barra
IntermediaSentadilla búlgara en máquina Smith
Glúteo mayor · Máquina Smith
IntermediaSentadilla frontal con barra
Cuádriceps · Barra
Avanzada
Otras zonas
Glúteo mayor
56 ejercicios
Glúteo medio
14 ejercicios
Isquiotibiales
18 ejercicios
Aductores
8 ejercicios
Fuentes
Plotkin DL, Rodas MA, et al. Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift. Front Physiol. 2023;14:1279170.
Barbalho M, Coswig V, et al. Back Squat vs. Hip Thrust Resistance-training Programs in Well-trained Women. Int J Sports Med. 2020;41(5):306-310.
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