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Sentadilla hack

La sentadilla hack trabaja el cuádriceps, con ayuda de los glúteos y de los aductores. Empieza con 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones, terminando con unas 3 repeticiones en reserva. Para ganar músculo, haz 2 a 4 series de 6 a 12 repeticiones.

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El video viene en camino

Vamos a grabar cada movimiento con mujeres reales. Mientras tanto, sigue el paso a paso y los 3 consejos.

  1. Consejo 1Toda la espalda en el respaldo
  2. Consejo 2Baja con control
  3. Consejo 3Rodillas sin bloquear arriba

Dónde debes sentirlo

Sobre todo en la parte de enfrente del muslo, con ayuda de los glúteos. El respaldo quita el equilibrio y deja el esfuerzo en las piernas.

Músculos principales
Vasto lateral, vasto medial y recto femoral
También trabajan
Glúteo mayor, aductor mayor y aductores

Paso a paso

  1. Apoya la espalda y los hombros en los cojines y coloca los pies en el centro de la plataforma, al ancho de los hombros.

  2. Estira las piernas para quitar los seguros y aprieta el abdomen.

  3. Baja doblando las rodillas hasta que los muslos queden cerca de la altura de las rodillas, con toda la espalda en el respaldo.

  4. Sube empujando la plataforma con todo el pie, sin bloquear las rodillas arriba. Pon los seguros antes de salir.

Errores comunes

  • Error

    La cadera se despega del respaldo abajo.

    Cómo corregirlo

    Baja solo hasta donde la cadera siga apoyada. Poner los pies un poco más arriba ayuda.

  • Error

    Talones que se despegan de la plataforma.

    Cómo corregirlo

    Empuja con la mitad del pie y el talón. Si se levantan, sube un poco los pies.

  • Error

    Bajar rápido y rebotar abajo.

    Cómo corregirlo

    Baja en 2 o 3 segundos y cambia de dirección sin rebote.

Series y repeticiones para tu objetivo

ObjetivoSeriesRepeticionesRepeticiones en reservaDescanso
Para empezar2 a 38 a 12360 a 120 s
Músculo y definición2 a 46 a 121 a 31.5 a 3 min
Fuerza máxima3 a 53 a 62 a 32.5 a 4 min

Fuerza máxima (3 a 6 repeticiones) solo cuando ya domines la técnica, siempre con 2 a 3 repeticiones en reserva.

Repeticiones en reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer con buena técnica al terminar la serie.

Variaciones

El mismo movimiento con otro equipo

  • Sentadilla péndulo

    Movimiento en arco, también con respaldo. Si tu gym la tiene, es buena opción.

  • Prensa a 45 grados

    Sentada, empujando la plataforma. Mismo músculo, sin peso en los hombros.

  • En máquina Smith

    Barra guiada en la espalda, sin respaldo. Pide un poco más del torso.

En casa o con más apoyo

¿Ocupado? Cámbialo por uno de estos

Trabajan el mismo músculo principal.

Sigue explorando

Fuentes

  • Series y repeticiones

    Currier BS, D'Souza AC, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.

    Texto completoPubMedDOI

  • Técnica

    Kubo K, Ikebukuro T, et al. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Eur J Appl Physiol. 2019;119(9):1933-1942.

    PubMedDOI

  • Músculos trabajados

    Neto WK, Soares EG, et al. Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review. J Sports Sci Med. 2020;19(1):195-203.

    Texto completoPubMed

  • Variaciones

    Haugen ME, Vårvik FT, et al. Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance - a systematic review and meta-analysis. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2023;15(1):103.

    Texto completoPubMedDOI

Revisión

Borrador. Esta guía espera la revisión de una profesional certificada en entrenamiento de fuerza.

Actualizado el 31 de octubre de 2026