- Cuádriceps
- Peso corporal
- Principiante
Sentadilla isométrica en la pared
La sentadilla isométrica en la pared trabaja el cuádriceps, con ayuda de los glúteos y de los aductores. Empieza con 2 a 3 series de 20 a 30 segundos. Para ganar músculo, haz 2 a 4 series de 30 a 60 segundos.
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Vamos a grabar cada movimiento con mujeres reales. Mientras tanto, sigue el paso a paso y los 3 consejos.
- Consejo 1Toda la espalda en la pared
- Consejo 2Rodillas sobre los tobillos
- Consejo 3Respira normal
Dónde debes sentirlo
En la parte de enfrente del muslo, con un ardor que va subiendo durante la serie. Los glúteos y la parte interna del muslo ayudan a sostener.
- Músculos principales
- Vasto lateral, vasto medial y recto femoral
- También trabajan
- Glúteo mayor y aductores
Paso a paso
Recarga la espalda en una pared lisa y da dos pasos hacia adelante, con los pies al ancho de la cadera.
Desliza la espalda por la pared hasta que las rodillas queden dobladas a unos 90 grados y los muslos paralelos al piso.
Ajusta los pies para que las rodillas queden sobre los tobillos, no delante de los dedos.
Sostén el tiempo de la serie con la espalda y la cabeza en la pared, respirando normal, y sube deslizándote para salir.
Errores comunes
Error
Manos apoyadas en los muslos, empujando para aliviar.
Cómo corregirlo
Deja los brazos sueltos a los lados o cruzados sobre el pecho. Si no aguantas el tiempo, sube un poco en la pared.
Error
Pies demasiado cerca de la pared y las rodillas muy delante de las puntas de los pies.
Cómo corregirlo
Aleja los pies hasta que las espinillas queden casi verticales, con las rodillas sobre los tobillos.
Error
Quedarte demasiado alta, con las rodillas poco dobladas.
Cómo corregirlo
Baja hasta que los muslos queden casi paralelos al piso. Si no sostienes todo el tiempo, acorta el tiempo, no la profundidad.
Series y repeticiones para tu objetivo
| Objetivo | Series | Segundos | Descanso |
|---|---|---|---|
| Para empezar | 2 a 3 | 20 a 30 | 45 a 90 s |
| Músculo y definición | 2 a 4 | 30 a 60 | 45 a 90 s |
Variaciones
El mismo movimiento con otro equipo
Con mini liga
La mini liga arriba de las rodillas y las rodillas empujando hacia afuera todo el tiempo. Suma trabajo del costado de la cadera.
Con disco en las piernas
Un disco apoyado sobre los muslos, cerca de la cadera, hace la sentadilla en la pared más pesada.
Con pelota suiza en la espalda
La pelota entre la espalda y la pared. Puedes sostener quieta o bajar y subir rodando la pelota.
En casa o con más apoyo
En casa: sentadilla en la pared en casa
En una pared lisa y libre, con tenis o descalza en un piso que no resbale. Para hacerlo más difícil, pon una mochila con peso sobre las piernas.
¿Prefieres más estabilidad? Sentadilla en la pared más alta
¿Prefieres una versión más ligera? Ya es un ejercicio apoyado; quédate más alta en la pared, con las rodillas menos dobladas, y baja un poco más cada semana.
¿Ocupado? Cámbialo por uno de estos
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Fuentes
Series y repeticiones
Currier BS, D'Souza AC, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.
Técnica
Kubo K, Ikebukuro T, et al. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Eur J Appl Physiol. 2019;119(9):1933-1942.
Músculos trabajados
Neto WK, Soares EG, et al. Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review. J Sports Sci Med. 2020;19(1):195-203.
Variaciones
Haugen ME, Vårvik FT, et al. Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance - a systematic review and meta-analysis. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2023;15(1):103.
Revisión
Borrador. Esta guía espera la revisión de una profesional certificada en entrenamiento de fuerza.
Actualizado el 31 de octubre de 2026