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Extensión de cuádriceps en máquina
La extensión de cuádriceps en máquina trabaja el cuádriceps. Empieza con 2 a 3 series de 10 a 15 repeticiones, terminando con unas 3 repeticiones en reserva. Para ganar músculo, haz 2 a 4 series de 10 a 15 repeticiones.
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Vamos a grabar cada movimiento con mujeres reales. Mientras tanto, sigue el paso a paso y los 3 consejos.
- Consejo 1Rodilla alineada con el eje
- Consejo 2Pausa 1 segundo arriba
- Consejo 3Baja despacio
Dónde debes sentirlo
En la parte de enfrente del muslo, el cuádriceps. El ardor cerca del final de la serie es normal.
- Músculos principales
- Recto femoral, vasto lateral y vasto medial
Paso a paso
Siéntate con la espalda en el respaldo, alinea la rodilla con el eje de la máquina y apoya el cojín justo arriba del tobillo.
Sujeta las manijas y estira las rodillas hasta que las piernas queden casi rectas.
Sostén 1 segundo arriba, apretando el cuádriceps.
Baja despacio hasta cerca del inicio, sin dejar que las placas choquen.
Errores comunes
Error
Rodilla fuera de la línea del eje de la máquina.
Cómo corregirlo
Ajusta el respaldo hasta que el centro de la rodilla quede alineado con el eje de giro.
Error
Patear el peso y dejarlo caer.
Cómo corregirlo
Sube en 1 o 2 segundos y baja en 2 o 3. La bajada también trabaja el muslo.
Error
Despegar la cadera del asiento para subir más peso.
Cómo corregirlo
Sujeta firme las manijas y mantén la cadera en el asiento. Si se levanta, estás usando demasiado peso.
Series y repeticiones para tu objetivo
| Objetivo | Series | Repeticiones | Repeticiones en reserva | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Para empezar | 2 a 3 | 10 a 15 | 3 | 45 a 90 s |
| Músculo y definición | 2 a 4 | 10 a 15 | 1 a 2 | 60 a 90 s |
Repeticiones en reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer con buena técnica al terminar la serie.
Variaciones
El mismo movimiento con otro equipo
A una pierna
Una pierna a la vez en la misma máquina, para igualar ambos lados.
Sentada con tobillera
Siéntate en una silla alta o un banco y estira la rodilla con la tobillera puesta.
Con liga
Liga atada a la pata de la silla y al tobillo, estirando la rodilla contra la resistencia.
En casa o con más apoyo
En casa: extensión de rodilla sentada con tobillera
Sentada en la orilla de una silla firme, estira una rodilla a la vez con la tobillera y baja despacio.
¿Prefieres más estabilidad? Extensión con recorrido corto
En la misma máquina, con poco peso, estira solo hasta la mitad y baja despacio. Sigues sentada y apoyada.
¿Ocupado? Cámbialo por uno de estos
Trabajan el mismo músculo principal.
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Fuentes
Series y repeticiones
Currier BS, D'Souza AC, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.
Músculos trabajados
Ema R, Wakahara T, et al. Inhomogeneous architectural changes of the quadriceps femoris induced by resistance training. Eur J Appl Physiol. 2013;113(11):2691-2703.
Técnica
Pedrosa GF, Lima FV, et al. Partial range of motion training elicits favorable improvements in muscular adaptations when carried out at long muscle lengths. Eur J Sport Sci. 2022;22(8):1250-1260.
Revisión
Borrador. Esta guía espera la revisión de una profesional certificada en entrenamiento de fuerza.
Actualizado el 31 de octubre de 2026