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Cadeirinha (agachamento isométrico na parede)

A cadeirinha trabalha o quadríceps, com a ajuda dos glúteos e dos adutores. Comece com 2 a 3 séries de 20 a 30 segundos. Para ganhar músculo, faça 2 a 4 séries de 30 a 60 segundos.

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Vídeo a caminho

Vamos filmar cada movimento com mulheres de verdade. Enquanto isso, siga o passo a passo e as 3 dicas.

  1. Dica 1Costas inteiras na parede
  2. Dica 2Joelhos sobre os tornozelos
  3. Dica 3Respire normalmente

Onde você deve sentir

Na frente da coxa, com a queimação aumentando aos poucos ao longo da série. O glúteo e a parte de dentro da coxa ajudam a segurar.

Músculos principais
Vasto lateral, vasto medial e reto femoral
Também trabalham
Glúteo máximo e adutores

Passo a passo

  1. Encoste as costas numa parede lisa e dê dois passos à frente, com os pés na largura do quadril.

  2. Deslize as costas pela parede até os joelhos ficarem dobrados em cerca de 90 graus, com as coxas paralelas ao chão.

  3. Ajuste os pés para os joelhos ficarem em cima dos tornozelos, não à frente dos dedos.

  4. Segure o tempo da série com as costas e a cabeça na parede, respirando normalmente, e suba deslizando para sair.

Erros comuns

  • Erro

    Mãos apoiadas nas coxas, empurrando para aliviar.

    Como corrigir

    Deixe os braços soltos ao lado do corpo ou cruzados no peito. Se não aguenta o tempo, suba um pouco na parede.

  • Erro

    Pés perto demais da parede e os joelhos passando muito da ponta dos pés.

    Como corrigir

    Afaste os pés até as canelas ficarem quase na vertical, com os joelhos em cima dos tornozelos.

  • Erro

    Ficar alta demais, com os joelhos pouco dobrados.

    Como corrigir

    Desça até as coxas ficarem perto de paralelas ao chão. Se não segura o tempo todo, encurte o tempo, não a altura.

Séries e repetições para o seu objetivo

ObjetivoSériesSegundosDescanso
Começar2 a 320 a 3045 a 90 s
Músculo e definição2 a 430 a 6045 a 90 s

Variações

O mesmo movimento com outro equipamento

  • Com mini band

    A mini band acima dos joelhos e os joelhos empurrando para fora o tempo todo. Soma o trabalho da lateral do quadril.

  • Com anilha no colo

    Uma anilha apoiada sobre as coxas, perto do quadril, deixa a cadeirinha mais pesada.

  • Com bola suíça nas costas

    A bola entre as costas e a parede. Dá para segurar parada ou descer e subir rolando a bola.

Em casa ou com mais apoio

  • Em casa: cadeirinha em casa

    Numa parede lisa e livre, de tênis ou descalça num piso que não escorrega. Para ficar mais difícil, ponha uma mochila com peso no colo.

  • Prefere mais estabilidade? Cadeirinha mais alta

    Prefere uma versão mais leve? A cadeirinha já é toda apoiada; fique mais alta na parede, com os joelhos menos dobrados, e desça um pouco mais a cada semana.

Ocupado? Troque por um destes

Trabalham o mesmo músculo principal.

Continue explorando

Fontes

  • Séries e repetições

    Currier BS, D'Souza AC, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.

    Texto completoPubMedDOI

  • Técnica

    Kubo K, Ikebukuro T, et al. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Eur J Appl Physiol. 2019;119(9):1933-1942.

    PubMedDOI

  • Músculos trabalhados

    Neto WK, Soares EG, et al. Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review. J Sports Sci Med. 2020;19(1):195-203.

    Texto completoPubMed

  • Variações

    Haugen ME, Vårvik FT, et al. Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance - a systematic review and meta-analysis. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2023;15(1):103.

    Texto completoPubMedDOI

Revisão

Rascunho. Este guia aguarda a revisão de uma profissional de educação física com registro no CREF.

Atualizado em 31 de outubro de 2026