Subida lateral al escalón

1. 1

   Párate de lado a un step o cajón bajo y apoya todo el pie de adentro encima.

2. 2

   Con el peso en la pierna de arriba, empuja el step con todo el pie y sube hasta estirar esa pierna, sin impulsarte con el pie de abajo.

3. 3

   Arriba, deja el pie de afuera en el aire junto al step, con la cadera nivelada.

4. 4

   Baja despacio, doblando la pierna de arriba, hasta que el talón de abajo toque ligeramente el piso. Termina las repeticiones y cambia de lado.

• Error

  Impulsarte con el pie de abajo para subir.

  Cómo corregirlo

  Levanta la punta del pie de abajo antes de subir. Toda la fuerza viene de la pierna de arriba.

• Error

  La rodilla de arriba se va hacia adentro.

  Cómo corregirlo

  Mantén la rodilla apuntando a la punta del pie. Si no puedes, usa un step más bajo.

• Error

  Dejarte caer en vez de bajar despacio.

  Cómo corregirlo

  Cuenta 2 o 3 segundos al bajar y apenas toca el piso con el talón.

Repeticiones en reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer con buena técnica al terminar la serie.

• Con mancuernas

  Una mancuerna en cada mano, a los costados, cuando la versión sin peso se vuelva fácil.

• Subida de frente al banco

  La misma idea, subiendo de frente al banco. Más glúteo mayor y muslo de enfrente.

• En casa: en un escalón

  Usa el primer escalón de la escalera, sujetándote del barandal si lo necesitas.

• ¿Prefieres más estabilidad? Subida lateral con apoyo de la mano

  El mismo movimiento en un step más bajo, sujetándote de un soporte firme con la mano de afuera para equilibrarte.

• Subida al cajón con mancuernas

  Glúteo mayor · Mancuerna

  Principiante

• Desplante lateral

  Glúteo mayor · Mancuerna

  Intermedia

• Caminata lateral con mini liga

  Glúteo medio · Mini liga

  Principiante

• 

  Glúteo mayor

  56 ejercicios

• Cómo aumentar los glúteos

  Lo que dice la ciencia sobre series, ejercicios y cuánto tarda.

• Series y repeticiones

  Currier BS, D'Souza AC, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.

  Texto completoPubMedDOI

• Técnica

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• Músculos trabajados

  McCurdy K, O'Kelley E, et al. Comparison of lower extremity EMG between the 2-leg squat and modified single-leg squat in female athletes. J Sport Rehabil. 2010;19(1):57-70.

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• Músculos trabajados

  Mausehund L, Skard AE, et al. Muscle Activation in Unilateral Barbell Exercises: Implications for Strength Training and Rehabilitation. J Strength Cond Res. 2019;33 Suppl 1:S85-S94.

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• Músculos trabajados

  Neto WK, Soares EG, et al. Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review. J Sports Sci Med. 2020;19(1):195-203.

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