Subida lateral no step

1. 1

   Fique de lado para um step ou caixa baixa e apoie o pé de dentro inteiro em cima dele.

2. 2

   Com o peso na perna de cima, empurre o step com o pé inteiro e suba até a perna ficar estendida, sem dar impulso com o pé de baixo.

3. 3

   No alto, deixe o pé de fora solto no ar ao lado do step, com o quadril nivelado.

4. 4

   Desça devagar, dobrando a perna de cima, até o calcanhar de baixo tocar de leve o chão. Faça todas as repetições e troque de lado.

• Erro

  Dar impulso com o pé de baixo para subir.

  Como corrigir

  Tire a ponta do pé de baixo do chão antes de subir. Toda a força vem da perna de cima.

• Erro

  Joelho de cima caindo para dentro.

  Como corrigir

  Mantenha o joelho apontando para a ponta do pé. Se não der, use um step mais baixo.

• Erro

  Cair na descida em vez de descer devagar.

  Como corrigir

  Conte 2 a 3 segundos na descida e só encoste o calcanhar de leve.

Repetições na reserva: quantas repetições você ainda faria com boa técnica quando termina a série.

• Com halteres

  Um halter em cada mão, ao lado do corpo, quando a versão sem peso ficar fácil.

• Subida de frente no banco

  Mesma ideia, subindo de frente para o banco. Mais glúteo máximo e frente da coxa.

• Em casa: no degrau da escada

  Use o primeiro degrau da escada, segurando no corrimão se precisar.

• Prefere mais estabilidade? Subida lateral com apoio da mão

  Mesmo movimento num step mais baixo, segurando num suporte firme com a mão de fora para equilibrar.

• Subida no banco com halteres

  Glúteo máximo · Halter

  Iniciante

• Afundo lateral

  Glúteo máximo · Halter

  Intermediária

• Caminhada lateral com mini band

  Glúteo médio · Mini band

  Iniciante

• 

  Glúteo máximo

  56 exercícios

• Como crescer o glúteo

  O que a ciência diz sobre séries, exercícios e quanto tempo leva.

• Séries e repetições

  Currier BS, D'Souza AC, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.

  Texto completoPubMedDOI

• Técnica

  Simenz CJ, Garceau LR, et al. Electromyographical analysis of lower extremity muscle activation during variations of the loaded step-up exercise. J Strength Cond Res. 2012;26(12):3398-3405.

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• Músculos trabalhados

  McCurdy K, O'Kelley E, et al. Comparison of lower extremity EMG between the 2-leg squat and modified single-leg squat in female athletes. J Sport Rehabil. 2010;19(1):57-70.

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• Músculos trabalhados

  Mausehund L, Skard AE, et al. Muscle Activation in Unilateral Barbell Exercises: Implications for Strength Training and Rehabilitation. J Strength Cond Res. 2019;33 Suppl 1:S85-S94.

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• Músculos trabalhados

  Neto WK, Soares EG, et al. Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review. J Sports Sci Med. 2020;19(1):195-203.

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