Subida al cajón con mancuernas

1. 1

   Párate frente al banco o al cajón con una mancuerna en cada mano y apoya un pie completo arriba.

2. 2

   Inclina el torso un poco al frente, con el peso sobre el pie de arriba.

3. 3

   Empuja el banco con el pie de arriba y sube hasta quedar de pie, sin impulsarte con el pie de abajo.

4. 4

   Baja despacio por el mismo camino, controlando con la pierna de arriba, hasta que el pie de atrás toque el piso.

5. 5

   Haz todas las repeticiones con el mismo pie arriba y cambia.

• Error

  Impulsarte con el pie de abajo para subir.

  Cómo corregirlo

  Quita el peso del pie de abajo, deja solo la punta en el piso y sube con la pierna de arriba.

• Error

  Banco demasiado alto, y la zona lumbar se redondea o el torso se avienta para subir.

  Cómo corregirlo

  Usa un banco más bajo, en el que subas con el torso firme. El muslo paralelo al piso con el pie arriba es suficiente.

• Error

  Rodilla de arriba que se va hacia adentro al subir.

  Cómo corregirlo

  Mantén la rodilla apuntando al segundo dedo del pie en toda la subida y la bajada.

Repeticiones en reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer con buena técnica al terminar la serie.

• Sin peso

  Solo con tu peso, con las manos libres para equilibrarte. Sirve para encontrar la altura correcta del banco.

• Con pesa rusa al pecho

  Una pesa rusa pegada al pecho, sujeta por el asa. Deja los brazos lejos del banco.

• Con barra en la espalda

  La barra apoyada en el trapecio. Pide más equilibrio; solo con un banco estable y bajo.

• Subida lateral

  De lado al escalón, la pierna más cercana sube por un costado. La parte de afuera de la cadera trabaja más.

• En casa: subida al escalón de la escalera

  Usa un escalón de la escalera o un banquito firme pegado a la pared. Sujétate del barandal si quieres y, para más carga, usa una mochila con peso.

• ¿Prefieres más estabilidad? Subida baja con apoyo

  ¿Prefieres más estabilidad? Usa un escalón bajo y sujétate del rack o de la pared con una mano. La subida es más corta y el equilibrio, más fácil.

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