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Cadeira adutora

A cadeira adutora trabalha os adutores. Comece com 2 a 3 séries de 10 a 15 repetições, parando com cerca de 3 repetições na reserva. Para ganhar músculo, faça 2 a 4 séries de 12 a 20 repetições.

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Vídeo a caminho

Vamos filmar cada movimento com mulheres de verdade. Enquanto isso, siga o passo a passo e as 3 dicas.

  1. Dica 1Aperte com a coxa inteira
  2. Dica 2Quadril firme no banco
  3. Dica 3Abra devagar

Onde você deve sentir

Na parte interna da coxa, da virilha até perto do joelho.

Músculos principais
Adutores (longo, curto, pectíneo e grácil); adutor magno

Passo a passo

  1. Sente com as costas no encosto, ajuste a abertura inicial e apoie a parte de dentro dos joelhos nas almofadas.

  2. Feche as pernas apertando as almofadas uma contra a outra, sem tirar o quadril do banco.

  3. Segure 1 segundo com as pernas fechadas.

  4. Abra devagar até a posição inicial, sem deixar as placas baterem.

Erros comuns

  • Erro

    Começar com uma abertura maior do que você controla.

    Como corrigir

    Comece com a abertura menor e aumente aos poucos, só até onde a volta continua controlada.

  • Erro

    Fechar no embalo e bater as almofadas.

    Como corrigir

    Feche em 1 a 2 segundos e segure no fim, sem choque.

  • Erro

    Inclinar o tronco à frente para ajudar.

    Como corrigir

    Costas no encosto e mãos nas alças o tempo todo.

Séries e repetições para o seu objetivo

ObjetivoSériesRepetiçõesRepetições na reservaDescanso
Começar2 a 310 a 15345 a 90 s
Músculo e definição2 a 412 a 201 a 245 a 90 s

Repetições na reserva: quantas repetições você ainda faria com boa técnica quando termina a série.

Variações

O mesmo movimento com outro equipamento

  • Na polia

    Em pé, de lado para a máquina, puxando a perna para dentro com a tornozeleira no cabo baixo.

  • Prancha Copenhague

    Isometria de lado, com a perna de cima apoiada num banco. Mais avançada.

  • Adução deitada de lado

    Deitada de lado, cruze a perna de cima à frente e suba a perna de baixo alguns centímetros, devagar.

Em casa ou com mais apoio

  • Em casa: adução deitada de lado

    No chão, deitada de lado, suba a perna de baixo com a de cima cruzada à frente. A caneleira aumenta a carga.

  • Prefere mais estabilidade? Adução com almofada, sentada

    Sentada numa cadeira, aperte uma almofada firme ou uma bola pequena entre os joelhos por 5 segundos e solte.

Ocupado? Troque por um destes

Trabalham o mesmo músculo principal.

Continue explorando

Fontes

  • Séries e repetições

    Currier BS, D'Souza AC, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.

    Texto completoPubMedDOI

  • Variações

    Haugen ME, Vårvik FT, et al. Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance - a systematic review and meta-analysis. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2023;15(1):103.

    Texto completoPubMedDOI

Revisão

Rascunho. Este guia aguarda a revisão de uma profissional de educação física com registro no CREF.

Atualizado em 31 de outubro de 2026