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Abdução de quadril deitada de lado

A abdução de quadril deitada de lado trabalha os glúteos, com a ajuda da lombar. Comece com 2 a 3 séries de 10 a 15 repetições por lado, parando com cerca de 3 repetições na reserva. Para ganhar músculo, faça 2 a 4 séries de 12 a 25 repetições por lado.

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Vídeo a caminho

Vamos filmar cada movimento com mulheres de verdade. Enquanto isso, siga o passo a passo e as 3 dicas.

  1. Dica 1Quadril empilhado
  2. Dica 2Calcanhar levemente para trás
  3. Dica 3Ponta do pé para a frente

Onde você deve sentir

Na lateral do quadril, acima da coxa, onde fica o glúteo médio. Se sentir na frente do quadril, leve a perna um pouco mais para trás.

Músculos principais
Glúteo médio e glúteo mínimo
Também trabalham
Tensor da fáscia lata e quadrado lombar

Passo a passo

  1. Deite de lado com a cabeça apoiada no braço de baixo, o quadril empilhado e o corpo em linha reta.

  2. Dobre a perna de baixo para dar base e deixe a de cima estendida, com a ponta do pé virada para a frente.

  3. Suba a perna de cima em direção ao teto, levando o calcanhar levemente para trás, sem girar o quadril.

  4. Segure 1 segundo no alto e desça devagar, sem encostar na outra perna.

Erros comuns

  • Erro

    Rolar o quadril para trás e virar a ponta do pé para o teto.

    Como corrigir

    Mantenha o quadril empilhado e a ponta do pé para a frente. Assim o trabalho fica na lateral do quadril.

  • Erro

    Levar a perna para a frente do corpo.

    Como corrigir

    A perna sobe na linha do tronco ou um pouco atrás dele.

  • Erro

    Subir alto demais, no balanço.

    Como corrigir

    Suba só até onde o quadril fica parado. Devagar vale mais que alto.

Séries e repetições para o seu objetivo

ObjetivoSériesRepetiçõesRepetições na reservaDescanso
Começar2 a 310 a 15 por lado330 a 60 s
Músculo e definição2 a 412 a 25 por lado1 a 330 a 60 s

Repetições na reserva: quantas repetições você ainda faria com boa técnica quando termina a série.

Variações

O mesmo movimento com outro equipamento

  • Com caneleira

    Caneleira no tornozelo para aumentar a carga aos poucos.

  • Na polia, em pé

    Em pé, com a tornozeleira no cabo baixo, levando a perna para o lado.

  • Cadeira abdutora

    Sentada, abrindo as duas pernas contra as almofadas.

Em casa ou com mais apoio

  • Em casa: abdução deitada em casa

    No chão da sala, com ou sem caneleira. Encoste as costas numa parede para não rolar o quadril.

  • Prefere mais estabilidade? Concha (ostra)

    Joelhos dobrados e só o joelho de cima abre. Movimento mais curto e mais fácil de controlar.

Ocupado? Troque por um destes

Trabalham o mesmo músculo principal.

Continue explorando

Fontes

  • Séries e repetições

    Currier BS, D'Souza AC, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.

    Texto completoPubMedDOI

  • Músculos trabalhados

    Selkowitz DM, Beneck GJ, et al. Which exercises target the gluteal muscles while minimizing activation of the tensor fascia lata? Electromyographic assessment using fine-wire electrodes. J Orthop Sports Phys Ther. 2013;43(2):54-64.

    PubMedDOI

  • Músculos trabalhados

    Distefano LJ, Blackburn JT, et al. Gluteal muscle activation during common therapeutic exercises. J Orthop Sports Phys Ther. 2009;39(7):532-540.

    PubMedDOI

  • Músculos trabalhados

    Boren K, Conrey C, et al. Electromyographic analysis of gluteus medius and gluteus maximus during rehabilitation exercises. Int J Sports Phys Ther. 2011;6(3):206-223.

    Texto completoPubMed

Revisão

Rascunho. Este guia aguarda a revisão de uma profissional de educação física com registro no CREF.

Atualizado em 31 de outubro de 2026