Abdução sentada com mini band

1. 1

   Sente na ponta de um banco, com a mini band logo acima dos joelhos e os pés no chão, um pouco mais afastados que o quadril.

2. 2

   Apoie as mãos no banco ao lado do quadril e mantenha as costas retas, com o tronco ereto ou levemente inclinado à frente.

3. 3

   Abra os joelhos para fora contra a mini band, sem tirar os pés do chão, até onde você controla.

4. 4

   Segure 1 segundo e volte devagar, sem deixar a band fechar os joelhos de uma vez.

• Erro

  Tirar os pés do chão e abrir as pernas inteiras.

  Como corrigir

  Deixe os pés apoiados e afastados. Só os joelhos se movem, como uma porta abrindo.

• Erro

  Balançar o tronco para trás para ajudar a abrir.

  Como corrigir

  Fique parada, com as mãos no banco. Se precisa balançar, use uma band mais leve.

• Erro

  Abrir pouco e rápido, sem sentir a lateral do quadril.

  Como corrigir

  Faça mais devagar: abra em 1 segundo, segure 1 e feche em 2. Se a abertura fica curta, troque para uma band mais leve.

Repetições na reserva: quantas repetições você ainda faria com boa técnica quando termina a série.

• Cadeira abdutora

  O mesmo movimento com a carga da máquina, fácil de aumentar aos poucos.

• Abdutora com o tronco inclinado

  Na máquina, com o tronco à frente e as mãos no banco ou nas alças da frente.

• Concha deitada de lado

  Uma perna de cada vez, deitada de lado com a mini band acima dos joelhos.

• Em casa: abdução sentada na cadeira

  Sentada na ponta de uma cadeira firme, sem rodinhas, com a mini band acima dos joelhos e os pés no chão.

• Prefere mais estabilidade? Concha com mini band

  Prefere deitada? Na concha, de lado no colchonete com a band acima dos joelhos, você abre um joelho de cada vez com o corpo todo apoiado.

• Cadeira abdutora

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• Séries e repetições

  Currier BS, D'Souza AC, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.

  Texto completoPubMedDOI

• Músculos trabalhados

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• Músculos trabalhados

  Distefano LJ, Blackburn JT, et al. Gluteal muscle activation during common therapeutic exercises. J Orthop Sports Phys Ther. 2009;39(7):532-540.

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• Músculos trabalhados

  Boren K, Conrey C, et al. Electromyographic analysis of gluteus medius and gluteus maximus during rehabilitation exercises. Int J Sports Phys Ther. 2011;6(3):206-223.

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